TEKNIKK // TEAM AKER DÆHLIE
Team Aker Dæhlie er det første private laget som konkurrerer på det høyeste nivået i Ski Classics og FIS-renn som inkluderer utøvere fra langløp, FIS/allround, paralangrenn og yngre klasser. Team Aker Dæhlie skal gå foran når det gjelder sportslig utvikling, helse og veiledning for studie- og karrierevalg. Visjonen er å vise ETT Lag som presterer sammen i praksis – uavhengig av kjønn, alder, funksjonsnedsettelse eller nasjonalitet.
SKITEKNIKK
Nysatsingen har høye ambisjoner og består av personer med ulike bakgrunner og erfaringer. Siden få av medlemmene har jobbet tett sammen tidligere, ble det raskt besluttet at det var behov for å etablere en felles forståelse rundt tema knyttet til sportslig utvikling. Et viktig tema var teknikk. I presentasjonen under ønsker Team Aker Dæhlie å dele lagets omforente teknikkdokument. Dette dokumentet skal danne et av flere fundament for lagets videre utvikling. Målet er at utøvere og trenere skal få en positiv start på en lang og flott utviklingsprosess basert på en tydelig felles forståelse rund et komplisert tema. Om vi lykkes vil alle få like muligheter til å utvikle seg selv i tråd med egne mål og forutsetninger.
Team Aker Dæhlie har som ambisjon å dele kunnskap og erfaringer med andre for å inspirere og motivere, men også for å skape diskusjon og muligheter til å lære og videreutvikle. Teknikkdokumentet er således ikke statisk, og vil bli oppdatert når ny kunnskap og erfaringer foreligger. Klubber, lag, foreninger, utøver og andre kan fritt benytte våre teknikktanker, eller utvikle egne om man ikke er enige. Team Aker Dæhlie sitter ikke med alle svarene eller løsningene, men håper gjennom handling å aktivt bidra til å videreføre den gode delings- og utviklingskulturen som har preget norsk langrenn i lang tid. Sammen kan vi styrke og videreutvikle idretten vi alle er glade i også utover Norges landegrenser.
TEKNIKKMÅL // Det er mange underordnede mål med teknikk, men de overordnende målene er:
Utvikle den mest effektive måten å gå på ski på, slik at teknikken blir et instrument for å oppnå målene (sluttresultatet) og delmålene (taktiske valg) i en konkurranse.
Optimal utnyttelse av motstanden i underlaget for å skape fremdrift. Målet er å optimalisere lengde, retning og kraft.
Unngå skader
Kontinuerlig utvikling krever uenighet, nysgjerrighet, diskusjon og læring. Denne utviklingen akselerer i positiv retning i miljø hvor alle kan åpent og ærlig bidra med tanker, meninger, erfaringer og refleksjoner. Vårt eneste mål er at alle skal være enige om å alltid søke etter det optimale. Hvis du har to motstridende tanker rundt teknikk, så er rådet at du prøver deg frem og velger den teknikken som beviselig er best for deg. Læring gjennom prøving/måling/feiling er viktig. Igjen, teknikk må diskuteres slik at den stadig utvikles. I så måte er det naturlig, og bra, at vi ikke alle alltid er enige. For mange skaper uenighet om teknikk en ubehagelig barriere og frykt for å kommunisere og dele. Det er ikke farlig å innrømme feil eller endre mening basert på læring. Å skape gode trygge miljø for utvikling, er alles ansvar. En stor del av teknikken er basert på tolkning/forståelse av hvordan «fysiske lover» skal skape kraft/fart, og en del av teknikken er «kunstnerisk frihet». I sum må alle dele en sterk motivasjon til å alltid søke etter den teknikken/delteknikken som har størst potensiale. En utøver med sub-optimal teknikk kan selvsagt oppnå gode resultater gjennom automatisering og trening, men for å bli den beste versjonen av seg selv må teknikk/taktikk alltid utfordres og forbedres.
Utvikling av teknikk må sees i sammenheng med den helhetlige prosessen av å utvikle utøveren og mennesket. Utvikling er en prosess som krever tålmodighet og langsiktig fokus. Utmerket kjennskap til god teknikk hjelper lite hvis ikke prosessen for utvikling og læring ligger i bunn. Gode prosesser, sammen med faglig kunnskap og nysgjerrighet, fører til resultater. Alle utøvere er unike. Det krever betydelig læring, terping, feiling, evaluering og tilpasning for å finne den riktige prosessen som leder til best utvikling for hvert enkelt individ.
Thomas A. Edison skal ha sagt følgende: “Jeg har ikke feilet, men jeg har funnet 10 000 løsninger som ikke fungerer». Individuell læring består av å finne løsninger som ikke fungerer (og når) og dyktighet til å identifisere hva som fungerer (og når). Langrenn er en kompleks idrett med mange eksterne og interne forhold som forlanger ulike løsninger. For å bli en «perfekt» langrennsløper, er utøveren nødt til å utvikle en stor «verktøykasse» med tekniske løsninger som er tilpasset alle interne og eksterne forhold, samt mål med teknikken. Bærekraftige teknikker er summen av tekniske løsninger som anvendes gjennom hele konkurransen. Indre og ytre forhold, som for eksempel styrke og kapasitet (indre) eller konkurranselengde og føre (ytre), er faktorer som alltid må vurderes ved valg av tekniske løsninger. Noen ganger velges en teknikk på bakgrunn av taktiske årsaker som ikke er bærekraftig over lang tid. Dette kan for eksempel være en rask fartsøkning for å riste av seg noen konkurrenter. Andre ganger velger utøvere en teknikk som ikke er raskest for å gå så billig/bærekraftig som mulig for å spare krefter til et senere avgjørende øyeblikk. Prosessen med å utvikle og utvide teknikkregisteret/«verktøykassen» og tilhørende læring knyttet til å bevist velge den optimale løsninger, må være en prioritert oppgave for alle utøvere gjennom hele karrieren. «Den som tror han/hun er ferdig utlært, er ikke utlært, men ferdig».
FELLESTEMAER ALLE TEKNIKKARTENE
Teknikk er et vanskelig tema hvor kultur, språk og tradisjon ofte står i veien for utvikling. Husk at ikke alle utøvere vil forstå og respondere likt på en forklaring. Kommunikasjon er «koding og dekoding». Tenk på kreative veier å beskrive teknikk slik at utøveren forstår. For beskrivelser av retninger kan man for eksempel, bruke en klokke, hvor 12 er fartsretningen. Det er da enklere å forklare hvor staver og bein skal i bakken med å referere til et tall på klokken. Utøveren må ha et klart bilde i hodet av hva som er ønsket. Vær alltid obs på at målet er å finne årsakene til tekniske utfordringer og ikke symptomene.
Teknikk og fart på ski er avhengige av blant annet gode posisjoner, kraft, bevegelighet, rytme, koordinasjon, lengde på arbeidsveien, retningen av kraften, frekvens og giring.
En god posisjon er en «atletisk posisjon». Dette kjennetegner mange idretter: Eksempelvis en målvakt som gjør seg klar til å redde en straffe, en tennis- eller volleyballspiller som tar imot en serve. I en slik posisjon står utøveren i en stabil og sterk posisjon med vekten fordelt på føttene (primært med vekten på tåballen) som muliggjør raske reaksjoner (skyv mot underlaget).
Optimal teknikk setter krav til fysisk kapasitet, styrke og bevegelighet, men må også tilpasses med tanke på utøverens gitte fysiske egenskaper. Vær obs på at en «billig» og lett teknikk ikke alltid er bra om målet er å skape høy fart. Vi må øve på teknikker som skal brukes i ulike faser av en konkurranse. Noen ganger er det rett å velge en «billig» teknikk, men da er det med et klart mål om å spare krefter, ergo vi prøver ikke å gå fort. Teknikkvalg skal være nettopp det – en teknikk man bevist velger, og ikke en teknikk man gjennomfører basert på uvaner.
En god teknikk skal kunne gjennomføres teknisk optimalt i alle intensitetssoner.
Rytme er viktig, men ikke viktigst.
Utøver må alltid trene på de «riktige» teknikkene som skal brukes i konkurranser. Hver eneste økt er en mulighet til å lære og utvikle optimal teknikk. Det er ikke optimalt å ha en treningsteknikk og en rennteknikk.
Ny teknikk føles ofte tyngre, merkelig og annerledes enn den gamle automatiserte. Ikke la dette stoppe deg fra å alltid søke det optimale, det vil si teknikken med størst potensiale. Bruk hver trening til å utfordre teknikkvalg og gjennomføring. Mestrer man ikke en teknikk på trening, er det tvilsomt at man mestrer den i konkurranser. Mestring krever tid, fokus og tålmodighet.
Teknikk og teknikkvalg blir påvirket av flere faktorer, som f.eks. dagsform, løypeprofil, vær, snø, høyde, utstyrsegenskaper, taktiske valg underveis, og konkurranselengde.
Tyngdeoverføring horisontalt (fra side til side) og vertikalt (opp-ned) er viktig for å gjennomføre god teknikk. Dette krever god balanse (nese-kne-tå-linje i de fleste teknikkene) og posisjon, samt at bevegelser gjennomføres i rett rekkefølge.
Aktivt og riktig bruk av «blikket» legger til rette for sterke posisjoner og god gjennomføring av bevegelser i rett rekkefølge. Om blikket/hodet heves/endrer retning for tidlig, vil kroppsfallet begynne for tidlig og vi mister trykk og lengde på skyv.
Overkroppsarbeid og beinarbeid må være koordinert. Overkroppen styrer hvordan beina kan jobbe. I en skyv-/fraspark-fase må overkroppen «vente» til at beina har startet bevegelsen, i denne fasen er beina «piloten» og overkroppen følger. Godt beinarbeid i balanse fører til tyngdeoverføring (vertikal og horisontal). Dette krever at vi setter skiene i posisjoner hvor de kan være optimale «plattformer» for øyeblikkelige kraftig skyv i rett retning
Armsving: Armpendelen produserer mye kraft hvis den blir gjennomført riktig. Armene svinges fra skuldrene med maksimal lengde og fart, det vil si stor armsving. Før stavtaket starter, er armene bøyd i albuen. Som nevnt i punktet over, armsvingen skal alltid forsterke beinarbeidet, dette forutsetter optimal sving- lengde/retning koordinert med beinarbeidet.
Unødvendige vridninger og opp/ned bevegelser bør elimineres da de fører til energilekkasje. Eksempler er for eksempel «dobbelkompresjon», vridninger i skuldrene, vridning av ski, eller at man beveger skiene innenfor skyvposisjon i lufta for så å bevege den ut igjen og ned på underlaget.
Stavene skal settes i bakken så loddrett som mulig. Hvor det er flatt skal stavene være cirka 90 grader til underlaget med piggene langt fremme. Dette vil sikre lang kontakt mot underlaget. Hvor det blir brattere klarer vi ikke å ha staven helt loddrett, men vi søker så langt frem som mulig med stavspissene.
En «sterk» posisjon med armene er viktig for å kunne utnytte stavtaket optimalt. En vinkel i albuene (kan variere noe etter terreng/hastighet) er en forutsetning for et kraftig heng på stavene (vi låser av vinkelen i første del av stavtaket) hvor vi kan utnytte de store muskelgruppene. Albuene bør også være nær kroppen og nær parallell med stavene før stavtaket starter, slik at man får maksimert kraftoverføring til stavene (vi prøver å unngå «chicken wings»). I en akselerasjonsfase, kan det være hensiktsmessig å ha albuene ut fra kroppen for å komme raskere frem med armene, dvs. økt frekvens I første del av stavtaket benyttes mage/rygg, og underarmen er inaktiv, dvs. låst vinkel i albuleddet.
Høy posisjon: En høy posisjon gir bedre muligheter for å skape en sterk vertikal tyngdeoverføring. Dette er viktig i de fleste skiteknikker.
Syklusveien kan beskrives på mange måter. Hvor den starter kan diskuteres (hvor starter en sirkel). Når vi snakker om teknikk i dette dokumentet, så er «starten» på syklusveien hvor utøver er i den høyeste posisjonen og gjør seg klar til å sette stavene i bakken. Når man trener ulike fasetter av en teknikk, kan det være hensiktsmessig å endre start – slutt på en bevegelse. I staking kan det, for eksempel, være hensiktsmessig å endre startpunktet til posisjonen hvor armene er lengst bak, om man ønsker å øve på å raskt komme i en høy sterk posisjon med fall i kroppen.
Alle bevegelser må fullføres slik at kontakt med underlaget maksimeres, bevegelsene er gjennomført med fullt utslag, slik at muskulaturen får god blodgjennomstrømning. Blodtilførselen blir forbedret gjennom strekninger /fullt utslag) av muskulaturen hvor det oppstår små «mikropauser».
Giring/frekvens er viktig. Alle har sin egen girkasse. Det er viktig å beherske og bruke flere gir. Lett og billig teknikk i høye posisjoner (høy frekvens) er ofte ikke raskest, men billigst. Alle forstår dette når de sykler, ikke like mange utnytter girene på ski.
De som går fortest på ski kommer lengst per syklusvei, uavhengig av terrengtype/valgt gir. Årsaken til dette er bedre kraftoverføring til underlaget per syklusvei.
Teknikk er ikke statisk. Teknikk/utstyr/konkurranseformer/trening utvikler seg hele tiden. Det som er utmerket teknikk i dag, er ikke nødvendigvis like bra om noen år.
HVORDAN UTVIKLES GOD TEKNIKK
Forstå teknikk og være nysgjerrig. Studer teknikkvideoer og diskuter.
Gjør en GAP-analyse: Hvor er utøver sterk/svak og hva må bli bedre sammenlignet med konkurrentene? Det er ofte fristende å kun fokusere på teknikkelement hvor utøveren har størst forbedringspotensiale, men det er like viktig å kommunisere og gi ros for det utøveren utfører bra. Start alltid med de viktigste tingene først.
Teknikkendringer starter med bevisstgjøring. Det er utfordrende å være bevisst og beholde konsentrasjonen på teknikk en hel økt. Dette må utøvere øve på. En god metode kan være å sette en alarm på klokken hvert 10. minutt som en påminnelse på å igjen fokusere tankene på god teknikkgjennomføring.
Gå bak noen og lær hva som fungerer/ikke fungerer. I etterkant diskuter erfaringer og læring.
Gå sammen to og to og forsøk ulike løsninger. Fremste person kan gå med høy frekvens og person bak med lav frekvens. Etter noen minutter bytt arbeidsoppgaver, og deretter bytt posisjon. Igjen, diskuter erfaring og læring i etterkant.
Overdrive riktig/feil. For eksempel flere repetisjoner av 15-20 sekunder med stavspissene langt fremme etterfulgt av stavspissene langt bak. Føl på forskjellene. Hvilket teknikkvalg har størst potensiale? Om en teknikk er raskere, men oppleves som tyngre, kan det være at utøver ikke har trent nok på utførelsen.
Klare tekniske oppgaver/valg ved intensiv trening på en fast runde.. Eksempler på en økt kan være: Intervall 1: selvvalgt frekvens, intervall 2: høy frekvens, intervall 3: lav frekvens, intervall 4: optimal miks av høy og lav frekvens. Se på puls, tid, laktat og lær hva som fungerer best. Intensiv trening fungerer også utmerket til skitesting. Det er ikke bare gli-egenskaper som har betydning i en konkurranse.
Film og gjennomfør videoanalyse med trenere og utøvere. Det er viktig å ikke bli en slave av video. Følelsen av den «riktige» (og gale) bevegelsen er viktigere enn et bilde/video etter økten.
Tredemølleøkter med trener er en optimal arena for å eksperimentere og lære.
Gjennomfør GPS målinger/tidsstudier hvor man sammenligner fart i ulike terrengtyper, mellom runder og deler av runder. Archinisis er en GPS-løsning som Team Aker Dæhlie har valgt å bruke.
Tren styrke, bevegelighet og koordinasjon på en «funksjonell» måte. Vi må «tenke ski» når vi er i styrkerommet, og tenke læring fra øvelsene når vi går på ski. Øvelser i styrkerommet skal forsterke det vi prøver å oppnå ute på ski.
Imitasjonsøvelser uten ski. Utvikle øvelser for alle skiteknikker i klassisk og skøyting for å øke bevissthet og koordinasjon.
Øvelser på ski/rulleski, i alle teknikker, med og uten staver.
TEKNIKK ER EN KJEDEREAKSJON
Teknikk er sammensatt og kan til tider føles komplisert og frustrerende. Den gode nyheten er at gjennom å være nysgjerrig, systematisk og med fokusert trening over tid, så kommer utøver stadig nærmere sin egen optimale teknikk. Ingen har perfekt teknikk, alle har noe som kan forbedres. Målet er kontinuerlig utvikling og forbedring. Hver trening er en mulighet for læring og utvikling. Tålmodighet er nøkkelen til å lykkes. Om du er trener eller utøver så er forståelse for god teknikk det viktigste første steget. Neste steg blir tilnærmingen, dvs. pedagogikken og metodene for å lære/lære bort teknikk. Ofte blir teknikkbeskrivelser plukket fra hverandre, og det blir fokusert på små detaljer istedenfor det store bildet. Faren er dermed stor for at man mister det aller viktigste, nemlig helheten. I denne sammenhengen er helheten sluttproduktet av sammensatte «kjedereaksjoner» (og om utført rett - optimal teknikk). Vi må pedagogisk utforme, planlegge og gjennomføre treningsoppgaver slik at det første/viktigste steget kommer på plass før vi begynner med ting som kommer senere i rekkefølgen av bevegelser. Teknikk er en kjedereaksjon av bevegelser, hvor et perfekt gjennomført steg gjør oss i stand til å gjennomføre neste steg av tilsvarende kvalitet. Når man ser et symptom/problem/utfordring må man analysere hele syklusveien for å finne den underliggende årsaken. Ofte ligger årsaken til et symptom tidligere i «kjedereaksjonen». Vi må etterstrebe å identifisere den underliggende årsaken, og ikke fokusere på å løse observert symptom. Under er en pedagogisk tilnærming som vi bruker:
Teknikktrening er vanskelig da vi rører med noe personlig. Det kan være utfordrende å gi/få tilbakemeldinger da dette ofte oppfattes som kritikk. Før en teknikkøkt bør man ufarliggjøre dialogen. Målet er å leke og eksperimentere med teknikk. Teknikkøkten kommer til å avsløre tekniske løsninger som ikke fungerer, og hvis vi er heldige, også noen som fører til positiv utvikling og mestring.
Bruk tid på å etablere felles språk, forståelse, mål og bilder
Rett posisjon av overkroppen, armbevegelsene og stavisettet er første steget. Beina responderer på arbeidet som overkroppen gjør. Overkroppsarbeidet/armene må skape muligheter for at beina kan jobbe optimalt. En kort bevegelse med stavene/armene resulterer som oftest i et kort beinskyv. Målet er å finne rett landeplass for stavspissene, noe som skaper potensialet for et godt og kraftig heng på stavene ved bruk av de store muskelgruppene. For å utforske og finne den optimale landeplassen kan utøveren «oversvinge» stavene og sette spissen for langt fremm – for så å plassere spissene gradvis lengre bak. Denne prosessen vil naturlig avsløre en plass hvor motstanden er tung, men overkommelig (ofte cirka 90 grader i albuevinkel for flatt terreng)
Etter at overkroppsposisjon, heng og nedtrekket er løst foran kroppen, er neste oppgave for utøveren å svinge stavene langt bak med slipp i staven. De fleste stopper baksvingen for tidlig.
Når overkroppsarbeidet er løst, begynner arbeidet med beina. Overordnet mål er at utøveren er i balanse slik at frasparket blir optimalt. Vi jobber med «treffprosenten». Målet er at hvert fraspark skal utnyttes 100%. I denne fasen starter vi med vertikal tyngdeoverføring (opp/ned i balanse), skiplasering i rett skyvposisjon, gjennomføring av skyvene i rett retning osv. Vi kan ikke starte med tyngdeoverføring og balanse, da dette er sluttresultat.
Utøveren bør kontinuerlig eksperimentere ved å overdrive det som er «riktig» og det som er «feil» teknikk. Utøveren må beskrive følelsen underveis. Øvelsene bør gjentas, i alle teknikker, på ulike hastigheter og terrengtyper.
Det er viktig å ikke gjøre teknikkarbeidet for komplisert, eller gi for mange arbeidsoppgaver. Start med det store bildet og gi utøveren 2-3 arbeidsoppgaver. Ofte vil mindre utfordringer bli korrigert gjennom å ha fokus på større arbeidsoppgaver.
SKITEKNIKK
STAKING
1 // Startposisjon: Høyeste posisjon med fall forover og strekk i kroppen. Strekken i kroppen fører til at utøver til slutt hever seg på tåballen og hælene kommer av skien. Vekten er på tåballene. Armene er foran kroppen, albuene er svingt opp og frem, og stavene er klare til å settes i snøen. Igjen, hele kroppen skal være i lett fall forover og ikke bare overkroppen. Et kjennetegn på godt fall er at det kan dras en linje gjennom skulder, hofte, kne og ankel, og at denne linjen danner en vinkel mot underlaget i fartsretningen som er mindre enn 90 grader. Fra siden ser man at ankelvinkelen er spiss – knærne er over/fremfor tærne.
2 // Høy posisjon: Stavtaket starter fra en høy og sterk posisjon, hvor albuvinkel låses dvs. armene er bøyd i albuen (vinkel er avhengig av fart, snø, vinkel på bakken mm), og utøver strammer musklene.
3 // Stavisett: Stavspissene settes så langt frem som mulig (avhengig av fart, snø, vinkel på bakken). I høy fart er stavene cirka 90 grader mot snøen (kan være individuelle forskjeller).
4 // Heng: Stavtaket starter ved at man «henger» på stavene og utnytter de store musklene i mage og rygg. Det er viktig å stå imot kreftene fra underlaget med mage og rygg. En normal feil er at utøver får utslag i underarmen for tidlig (klarer ikke å holde vinkelen i armen) og da blir ikke «henget» optimalt. Fokus i starten er å «låse armene». «Chicken Wings» (hvor albuene peker ut fra kroppen) er noen ganger bra i en akselerasjonsfase, men er ikke en veldig sterk posisjon. For optimal utnyttelse av magemusklene holdes hodet i en nøytral posisjon, med blikket skrått ned i bakken (blikket følger bevegelsen).
5 // Rekkefølge: Først brukes kroppsvekten og de store musklene (låst albuevinkel) i mage og rygg (crunch – unngå svai rygg) og kroppsvekten senkes ned fra den høye posisjonen (begynner å stenge «hælgapet» og bøye knærne noe). Som beskrevet i punktet over er målet å skape et kraftig heng på stavene. En spiss ankelvinkel forover er viktig. Uten vinkel forover fører bøying av knærne til at utøver sitter. Dette er en svak posisjon med vekten for langt bak. Etter at de store musklene i overkroppen (først mage, deretter latissimus) har gjort sitt, så aktiveres underarmen (åpning av albuevinkel), før armene strekkes ut bak kroppen (full åpning av albuevinkel). Viktig å føle at armene «akselererer» gjennom bevegelsen. Albuevinkler kan brukes som beskrivelser av bevist giring, hvor utøver i ekstremt bratte bakker repeterer kun bevegelsene med låst albue, i slake bakker kommer åpning av albuevinkel når hendene er ved midten av låret, og ved høy fart enda dypere med hendene før full åpning av albuevinkel og hendene svinges så langt bak som mulig. Vær oppmerksom på at knærne bøyes noe, men unngå å sette hoftepartiet ned og bak (hælene går ned for tidlig). Tyngdepunktet må være over føttene.
6 // Veien tilbake: Når stavene er ferdig bak, må utøver returnere tilbake til utgangsposisjonen så raskt som mulig. Denne bevegelsen starter med et solid beintrykk ned i bakken (tenk skihopper, selv om vi ikke er så dype som en skihopper) hvor armsvingen er koordinert med beinbevegelsen. Trykket fra beina, og svingen fra armene, trykker utøver skrått fremover til utgangsposisjonen beskrevet i punkt 1. Skuldrene er lave slik at vi får en optimal pendel. Igjen, trinsene føres frem ved at utøver presser albuene opp og frem. Hvis utøver sliter med å få trinsene frem, kan det hjelpe å bruke håndleddet noe for å «chippe» de frem. Her kan man for eksempel tenke at stavhåndtaket er en mikrofon man snakker inn i og ikke en mikrofon man intervjuer noen med.
7 // Giring: I brattere terreng må frekvensen økes og bevegelsene gjøres kortere. Da må utøver ha armene nærmere kroppen, ha mindre/ikke noe utslag i underarmen, unngå å gå for dypt, og returnere ekstremt raskt tilbake til høy posisjon med overkropp/hofte. Viktig at utøver beholder en vinkel i ankelen som peker lett fremover, for å unngå å sette seg. I bratt terreng drar man seg primært opp bakken med magemusklene. Staking har mange gir. Det er viktig å gjøre beviste valg i ulike faser av løpet (spurt/transport/start/mål) og for ulike terrengtyper. I langløp brukes det ofte et «transportgir» hvor utøver har relativt strake bein med hælene i skiene, og hvor utøver heller bruker overkroppen. Denne teknikken brukes for å spare beinkrefter til andre deler av løpet. Husk at gir skal velges ut ifra ønsket effekt.
8 // Et kjennetegn på god teknikk er at utøver føler (ikke gjør bevist) at skiene akselererer fremover i hengfasen. Hvis skiene og setet blir hengende for langt bak er det et tegn på at utøver ikke er kompakt nok i hengfasen. Om utøver «neier» mistes trykket i magen og resultatet er at armene må kompensere.
DOBBELTAK MED FRASPARK
1 // Startposisjon: Kroppen ligger i fall forover, stavspissene er langt fremme og albuene posisjonert som i staking. Frasparkfoten er ferdig bak.
2 // Stavisett: Stavspissene settes så langt frem som mulig (dette er avhengig av fart, snø, terrengtype mm). I høy fart er stavene cirka 90 grader mot snøen. Albuene føres frem og opp.
3 // Albuvinkel: Armene er bøyd i albuen (vinkel er avhengig av fart, snø, terrengtype mm).
4 // Heng: Stavtaket starter ved at utøver «henger» på stavene og utnytter de store musklene i mage og rygg (står imot kraften fra underlaget med mage og rygg). En normal feil er at utøver får utslag i underarmen for tidlig og da blir ikke «henget» optimalt. Fokus i starten er å «låse armene/albuevinkel». «Chicken Wings» (hvor albuene peker bort fra kroppen) er noen ganger bra i en akselerasjonsfase, men er ikke en veldig sterk posisjon. Hodet/blikket holdes i en nøytral posisjon (skal følge bevegelsen). En normal feil er at hodet/blikket er rettet for mye fremover idet stavene angripes. Dette fører til dårlig utnyttelse av magemusklene.
5 // I det stavtaket starter, svinges den bakre foten frem. Mot slutten av stavtaket (når hendene er bak kroppen) snikes den «nye» frasparkfoten fremover slik at den er cirka en halv skolengde foran den andre foten.
6 // Rekkefølge: Først bruker utøver kroppsvekten og de store musklene i mage (crunch – unngå svai rygg) og rygg (først mage, deretter latissimus), deretter kommer underarmen, før armene strekkes ut bak kroppen. Viktig å føle at armene «akselererer» gjennom bevegelsen.
7 // Tyngdeoverføring: Vekten overføres til den «nye» frasparksfoten. (dette kan enkelt sjekkes: hvis hælen på den andre foten hever seg, så er tyngden på frasparkfoten)
8 // Frasparket: I det bakre fot stiger bak kroppen strekkes beinet som er under kroppen noe. Deretter slippes hele kroppsvekten ned i frasparkfoten. Utøver må være «tung» på frasparkskien og trykke skien eksplosivt rett ned i snøen koordinert med at armene svinges raskt fremover. Utøver skal føle trykket i tåballen. Det kan hjelpe å tenke på at man skal «åpne» og «stenge» raskt.
9 // Giring: Frekvens justeres etter fart og terreng, mye som i staking.
DIAGONAL
1 // Startposisjon: En arm og en fot (diagonal) er bak kroppen og den andre armen og foten (diagonalt) er foran kroppen. Utøver er klar til å sette stavspissen i bakken. Vekten er 100% på en relativ strak glifot (gjennomført tyngdeoverføring og i balanse: nese-kne-tå linje). Kroppen ligger i en rolig og stabil posisjon hvor det kan dras en linje fra skulderen, gjennom kroppen og til ankelen bak.
2 // Stavarbeidet: Staven settes så rett ned i bakken som mulig. Albuen er bøyd i startposisjonen og utøver bruker først de store muskler i mage og rygg for å skape trykk mot underlaget (heng). Deretter presses armen bakover til den er utstrakt bak kroppen. Sett fra siden er armen relativ strak når bevegelsen er ferdig, og det er luft mellom rygg og overarm. Svingarmen (som kommer bakfra) svinges raskt fremover. Husk at armpendelen, stavtaket, frasparket og beinpendelen skal være koordinert. Skuldre og armer skal være avslappet gjennom armsvingen.
3 // Beinarbeidet: Vi starter med en relativt høy posisjon med hoften og frasparkbeinet, før vi senker kroppsvekten direkte raskt ned mot skien (vertikal tyngdeoverføring). Målet er å være eksplosiv og tung på skien slik at vi trykker smurningen ned mot snøen. Frasparket er ca 90 grader ned i snøen med en skyvlengde tilpasset terreng og fart. Kraft fra skyvet skapes hovedsakelig gjennom tåballen. I tradisjonell diagonal skal utøver ikke ha et overdrevet løft i avslutningen av frasparket. Tenk på en relativ lav bakski. Dette vil gi et lengre fraspark. Bakre fot svinges raskt frem koordinert med bevegelsene fra motstående bein og armsving
4 // Vinne høyde: I det bakre fot svinger opp bak kroppen så «stiger» utøver på den nye glidfoten. Utøver kommer i en høy posisjon. (opp på et relativt strakt bein).
5 // Overkroppen skal være relativt rolig og stabil, uten unødvendige opp/ned bevegelser eller vridninger, men samtidig må alle musklene i «core» være koblet på og aktive.
6 // Blikk: Skrått ned mot bakken. Hvor det er slakt er blikket nærmere skituppene, hvor det er ekstremt bratt er blikket lengre frem. Blikk og blikkretning gir en optimal runding av øvre rygg. Ofte er det en fordel å gå med «lav hake» for å skape en god posisjon i diagonal.
7 // «Klæboteknikk»: Mye er som i tradisjonell diagonal, men teknikken preges mer av et løpeskritt og høy frekvens. Gjennomføring avhenger av terreng og fart. I avslutningsfasen løftes frasparkbeinet mer som i løping.
8 // Fiskebeinteknikken brukes i bratte bakker hvor utøver ikke har tilstrekkelig feste til å gå diagonal eller bruke Klæboteknikk. Skiene vinkles ut til siden i en «V»form og skiene settes ned på kant. Viktig å ha en så smal «V» som mulig, være relativt oppreist og bruke armene godt. Som i diagonal, er det viktig å finne god balanse på skiene for å optimalisere fremdriften. Overkroppen skal være stabil, det vil si at vi ikke tipper fra side til side.
9 // Giring: Lengde på arm og beinbruk må tilpasses terreng og fart. Ved høy frekvens er alle bevegelsene mye kortere og utøver er i en mer oppreist posisjon.
UTFORTEKNIKK
Illustrasjon kommer
1 // Sitt lavt og i balanse med hendene foran kroppen. Viktig å finne en balanse mellom optimal posisjon for å unngå vindmotstand og krefter som trengs for å holde posisjonen. Vekt er bakpå for å «heve» smurningen fra bakken.
2 // Fart i nedoverbakker er sterkt påvirket av hvor godt/lenge utøver jobber over bakketopper. Det er viktig å ta med seg farten og investere innsats i det lette terrenget over bakketoppene. Ofte vil det lønne seg å ta noen ekstra stavtak før man setter seg i en utforposisjon. Resultatet er høyere fart, noe som gjør bakken/sletten i etterkant «kortere».
SVINGTEKNIKK
Illustrasjon kommer
1 // Viktig å inspisere svinger i forkant av en konkurranse for å finne hvilken linje som er raskest og hvilken som er sikrest. Det lønner seg ofte å starte svingen på utsiden av kurven for så å komme ut av svingen på innsiden (sikker og lett sving). I sprint/fellesstarter må utøver vurdere inngang/utgang av sving i forhold til posisjonering i feltet. Utgangshastigheten er viktigere enn inngangshastigheten! I klassisk er det viktig å ikke skrense, men heller stege gjennom svingen (eller starte svingen utenfra) for å beskytte smurningen/feste. Husk, en for skarp sving koster ofte krefter da utøver må stå imot med beina.
2 // Ved svinger i lav fart bør utøver bruke stavene. Det er viktig å plassere stavene i en god posisjon som i staking, og at frasparket fra skyvbeinet (ytre bein) skaper maks kraft mot underlaget
3 // Viktig at utøveren trener svingteknikk i lav og høy fart. Det er mange som taper «unødvendige» sekunder i lett terreng. Viktig å huske på at de «billige» sekundene er like viktige som de «dyre» sekundene.
SKØYTING
Illustrasjon kommer
Tidligere har teknikkbeskrivelser ofte referert til ordene hengside og friside. God teknikk er ikke karakterisert av at vi tar «fri» på en side. I dette dokumentet er frisiden derfor omtalt som skyvsiden, da målet er å fremheve viktigheten av aktivt beinarbeid med koordinert god armbruk på begge sider.
DOBBELDANS
Illustrasjon kommer
1 // Startposisjon: Høyeste posisjon med fall forover og strekk i kroppen. Utøver hever seg opp på strakt bein med vekt på tåballen (i høy fart kommer hælene av skien). Armene er foran kroppen, albuene er svingt opp og frem, og stavene er klare til å settes ned i snøen. Igjen, hele kroppen skal være i lett fall forover og ikke bare overkroppen. Et kjennetegn på godt fall er at det kan dras en linje gjennom skulder, hofte, kne og ankel, og at denne linjen danner en vinkel mot underlaget i fartsretningen som er mindre enn 90 grader. Fra siden ser man at ankelvinkelen er spiss – knærne er over/fremfor tærne. Vekten er 100% på standbeinet, og det andre beinet henger i en avslappet og naturlig posisjon (full beinsamling er ikke ønskelig da dette ofte fører til vridninger, tidlig fall, og et svakt skyv).
2 // Høy posisjon: Stavtaket starter fra en høy og sterk posisjon, hvor albuvinkel låses, dvs. armene er bøyd i albuen (vinkel er avhengig av fart, snø, vinkel på bakken mm), og utøver strammer musklene for å gjøre seg klar til å stå imot kraften fra underlaget. Utøver skal kunne se hendene uten å se ned.
3 // Stavisett: Stavspissene settes så langt frem som mulig (dette er avhengig av fart, snø, terrengtype mm). I høy fart er stavene cirka 90 grader mot snøen (det er individuelle forskjeller).
4 // Heng: Stavtaket starter ved at utøver «henger» på stavene og utnytter de store musklene i mage (crunch – unngå svai rygg). og rygg (står imot kraften fra underlaget med først mage så lattisimus). En normal feil er at utøver får utslag i underarmen for tidlig. Da blir ikke «henget» optimalt. Fokus i starten er å «låse armene». «Chicken Wings» (hvor albuene peker ut fra kroppen) er noen ganger bra i en akselerasjonsfase, men er ikke en veldig sterk posisjon. Hodet/blikket holdes i en nøytral posisjon (skal følge bevegelsen). En normal feil er at hodet/blikket er rettet for mye fremover idet stavene angripes. Dette fører til dårlig utnyttelse av magemusklene.
5 // Rekkefølge: Først bruke utøver kroppsvekten og de store musklene i mage og rygg (crunch – unngå svai rygg) ved å senke kroppsvekten og henge på stavene med låst albue, deretter kommer åpning av underarmen, før vi strekker armene ut bak kroppen. Viktig å føle at armene «akselererer» gjennom bevegelsen.
6 // Beinarbeid: Samtidig som utøver setter stavene i bakken starter bevegelsen med å senke vekten/bøye kneet slik at kroppstyngden senkes raskt ned mot underlaget. I denne posisjonen skal utøver stå godt over skien i balanse. Når utøver har ønsket dybde (ladet fjær) starter skyvet ned og til siden. Skyvet forårsaker tyngdeoverføring til neste fot/ski. Overkroppen skal være stabil og blikket er i fartsretningen. Viktig at utøver beholder tyngden på beinet som skyver så lenge som mulig og fullfører et komplett og kraftig skyv – foten akselererer gjennom frasparket.
7 // Lande dypt og litt frem: Skyvet bringer utøver over til det nye «glibeinet». Utøver skal søke litt frem/ta et lite steg fremover, med den nye «glifoten». Her må vekten tas imot med et bøyd/spisst kne og med overkroppen i god balanse over skien. Det er ikke ønskelig at foten skal være langt foran tyngdepunktet. Skien settes ned hvor den er i en optimal posisjon for å starte neste skyv (i høy fart er dette tilnærmet i fartsretningen). Vridning av fot/vindusvisker er ikke ønskelig.
8 // Når skyvet og stavtaket er fullført, strekker utøver glibeinet for å komme opp i en høy startposisjon som beskrevet i punkt 1. Det er viktig at det er beinet som skyver utøveren opp i høy posisjon med riktig fall i kroppen.
9 // Armpendel: Samtidig som beinet strekkes, må armene koordinert svinges kraftig fremover til en høy posisjon. Armpendelen forsterker beinarbeidet.
10 // Unødvendige vridninger, rotasjoner og opp/ned bevegelser med overkroppen bør elimineres. Dette er bevegelser som ikke skaper kraft i ønsket retning.
11 // Stavene bør slippes så langt som mulig ut bak kroppen ved høy hastighet. I brattere terreng er armpendelen bak kortere og utøver kan ikke alltid slippe staven.
12 // Viktig at utøver hever og senker kroppsvekten fra/til skien i balanse FØR skyvet inntreffer.
13 // Lang syklusvei er foretrukket, MEN det betyr ikke at returen til høy posisjon skal være langsom. Lang er ikke det samme som langsom.
14 // Giring: Ved lavere fart/bakker skal frekvensen være høyere og bevegelsene noe kortere. Viktig å øve på giring i forskjellige terrengtyper.
ENKELDANS
Illustrasjon kommer
Enkeltdans er likt dobbeldans på siden hvor vi bruker staver. På den andre siden må vi utnytte den ladde fjæren samt bruke en aktiv armpendel som er synkronisert med skyvet.
1 // Startposisjon: Høyeste posisjon med fall forover og strekk i kroppen. Utøver hever seg opp på strakt bein med vekt på tåballen (i høy fart kommer hælene av skien). Armene er foran kroppen, albuene er svingt opp og frem, og stavene er klare til å settes i snøen. Igjen, hele kroppen skal være i lett fall forover og ikke bare overkroppen. Et kjennetegn på godt fall er at det kan dras en linje gjennom skulder, hofte, kne og ankel, og at denne linjen danner en vinkel mot underlaget i fartsretningen som er mindre enn 90 grader. Fra siden ser man at ankelvinkelen er spiss – knærne er over/fremfor tærne. Vekten er 100% på standbeinet, og det andre beinet henger i en avslappet og naturlig posisjon (full beinsamling er ikke ønskelig da dette ofte fører til vridninger, tidlig fall, og et svakt skyv).
2 // Høy posisjon: Stavtaket starter fra en høy og sterk posisjon, hvor albuvinkel låses dvs. armene er bøyd i albuen (vinkel er avhengig av fart, snø, vinkel på bakken mm), og utøver strammer musklene for å gjøre seg klar til å ta imot kraften fra underlaget. Utøver skal kunne se hendene uten å se ned.
3 // Stavisett: Stavspissene settes så langt frem som mulig (dette er avhengig av fart, snø, terrengtype mm). I høy fart er stavene cirka 90 grader mot snøen (det er individuelle forskjeller).
4 // Heng: Stavtaket starter ved at utøver «henger» på stavene og utnytter de store musklene i mage og rygg (står imot kraften fra underlaget med mage og rygg). En normal feil er at utøver får utslag i underarmen for tidlig. Da blir ikke «henget» optimalt. Fokus i starten er å «låse armene». «Chicken Wings» (hvor albuene peker ut fra kroppen) er noen ganger bra i en akselerasjonsfase, men er ikke en veldig sterk posisjon. Hodet/blikket holdes i en nøytral posisjon (skal følge bevegelsen). En normal feil er at hodet/blikket er rettet for mye fremover idet stavene angripes. Dette fører til dårlig utnyttelse av magemusklene.
5 // Rekkefølge: Først bruker utøver kroppsvekten og de store musklene i mage (crunch – unngå svai rygg) og rygg (står imot kraften fra underlaget med først mage så lattisimus)Senk kroppsvekten raskt og heng på stavene med låste albuer. Deretter kommer åpning av underarmen, før armene strekkes ut bak kroppen. Viktig å føle at armene «akselererer» gjennom bevegelsen.
6 // Beinarbeid: Samtidig som utøver setter stavene i bakken starter bevegelsen med å senke vekten/bøye kneet slik at kroppstyngden senkes raskt ned mot underlaget. I denne posisjonen skal utøver stå godt over skien i balanse. Når utøver har ønsket dybde (ladet fjær) starter skyvet ned og til siden. Skyvet forårsaker tyngdeoverføring til neste fot/ski. Overkroppen skal være stabil og blikket er i fartsretningen. Viktig at utøver beholder tyngden på beinet som skyver så lenge som mulig og fullfører et komplett og kraftig skyv. Foten akselererer gjennom frasparket.
7 // Lande dypt og litt frem: Skyvet bringer utøver over til det nye «glibeinet». Utøver skal føre det nye «glibeinet» frem ved å ta et lite steg fremover. Utøveren tar imot vekten med et bøyd/spisst kne og med overkroppen i god balanse over skien. Det er ikke ønskelig at foten skal være langt foran tyngdepunktet. Skien settes ned hvor den er i en optimal posisjon for å starte neste skyv (i høy fart er dette tilnærmet i fartsretningen). Vridning av fot/vindusvisker er ikke ønskelig.
8 // Et dypt mottak på skyvsiden (ofte omtalt som frisiden) gjør at utøver spenner «fjæren». Skyvet fra beinet og armsvingen skal gjennomføres i en koordinert bevegelse uten pauser. Dette bringer utøver opp i en høy posisjon på hengsiden. Viktig at armpendel er kraftfull, synkronisert med skyvet og gjennomført i en dynamisk bevegelse. Armpendelen forsterker beinarbeidet.
9 // Unødvendige vridninger, rotasjoner og opp/ned bevegelser med overkroppen bør minimeres. Dette er bevegelser som ikke skaper kraft i ønsket retning.
10 // Stavene bør slippes helt ut bak kroppen (mange utøvere holder fast i stavene og slipper de aldri)
11 // Viktig at utøver hever og senker kroppsvekten fra/til skien i balanse FØR frasparket inntreffer.
12 // Lang syklusvei er foretrukket, MEN det betyr ikke at returen til høy posisjon skal være langsom. Lang er ikke det samme som langsom. Store bevegelser er foretrukket da dette er en teknikk som oftest brukes i høy fart.
PADLING
Illustrasjon kommer
1 // Startposisjon: Kroppen i lett fall fremover med lik vinkel i overkropp og skyvsideankel. Med andre ord, sett fra siden er vinkelen i overkroppen og vinkelen på ankelen på det beinet som går i bakken, like. Skyvfoten (på hengsiden) er plassert i en posisjon hvor den kan øyeblikkelig skyve. Hengstaven er i posisjon til å bli plassert loddrett i bakken, skyvstaven er vinklet bakover i posisjon til å bli plassert på siden av kroppen. Skyvet fra skyvsiden er fullført
2 // Kroppsposisjon: Overkroppen er rolig og ligger stabilt, som på et surfebrett, uten vridninger eller opp/ned bevegelser. Kroppen vil få noe sideforflytting forårsaket av det kraftige beinskyvet.
3 // Stavisett: Begge hendene er foran skuldrene. Hengstaven er så loddrett som mulig (ofte hjelper det å tenke på at vi skal heve hånden UTEN at overkroppen følger) og «fri-staven» er lett vinklet bakover. Underarmen går langs staven på hengsiden. Det kan være en fordel at håndtaket til staven er litt nærmere kroppen enn piggen slik at staven heller litt mot kroppen. Dette vil gjøre at kraften fra henget går i samme retning som skyvet fra beinet. Håndtaket til «fri-staven» skal være på siden av kroppen, og ikke krysse en tenkt glidelås på jakken.
4 // Stavtak: Kroppsvekten senkes ned på staven og utøver bruker de store musklene i mage og rygg for å skape et kraftig heng. Utøver skal føle at magemusklene jobber aktivt i første del av stavisettet. Etter at magen er ferdig, bruker utøver musklene i ryggen og armene til å skyve armene bakover til hendene er bak setet og stavene kan slippes. I lav fart blir bevegelsene kortere og ofte uten slipp.
5 // Fraskyv hengside: Samtidig som overkroppen brukes aktivt, skyver utøver fra med beinet. Fraskyvet skal skyve utøver fremover langs bakken. Viktig at skien lander i en posisjon hvor utøver kan øyeblikkelig skyve i rett retning. Sett forfra betyr det at kneet er over eller lett innenfor stortåa, med andre ord; utøver kan ikke gå for smalt. Prøv å lande på tilnærmet flat ski eller litt på innerski. I slake bakker er kneet over foten, og i brattere bakker er kneet på innsiden av foten. Sett fra siden skal utøver ha en spiss vinkel i ankelen, tilnærmet lik vinkelen i overkroppen. Skyvet skal være langt og koordinert med arm og overkroppsarbeid i en bevegelse. Foten akselererer gjennom bevegelsen.
6 // Fraskyv skyvside (ofte kallt «friside»): Utøver tar imot vekten på skyvbeinet/«fribeinet» med vinkel i kneet (ladet fjær i en atletisk posisjon). Viktig at utøver lander med skien i en posisjon hvor skyvet kan komme øyeblikkelig (land litt på innerski). Skyvbeinet/skien må vinkles slik at utøver kan skyve i rett retning opp bakken. Skien danner plattformen det skal skyves fra. Når utøver har tatt imot vekten kommer skyvet koordinert med armpendelen i en bevegelse. Det er viktig at denne timingen stemmer!
7 // En måte å visualisere skyvretningen er å tenke på en klokke. Klokken 12 er fartsretningen. Skyvet fra venstre bein skyver fra cirka klokken 8 og høyre bein lander cirka klokken 2. Høyre bein skyver fra cirka klokken 4 og venstre bein lander cirka klokken 10. Fokus skal være å skape et solid skyv i rett retning og ikke på å «ta et langt steg» opp bakken. Skyvet fra skyvbeinet (koordinert med armsving) skal skape fremdrift i rett retning. En lav skiføring er å foretrekke fremfor en høy, hvor utøver løfter skien opp i luften.
8 // I slakere bakker med lang syklusvei, må begge hendene avslutte bak setet. De beste løperne klarer også dette i brattere bakker.
9 // Blikket/hodet ser skrått ned i bakken mot skituppene (lav hake)
10 // Det er viktig å holde hjulet i gang – utøver skal gå fra skyv til skyv.
11 // Det kan ofte lønne seg å tenke på en hoppende teknikk for å få timingen (skyv og armsving) på plass på skyvsiden (frisiden). Flere av de beste utøverne gjennomfører ofte en hoppende skøyting – men det er et lavt hopp langs bakken. Utøver må tenke på å gjennomføre en skyvende teknikk fra begge beina, ikke et steg eller et passivt fall.
12 // Giring er viktig å beherske. Giringen må være tilpasset dagsform, fart, snø, terreng, taktikk og mål. Ved lavere fart blir alle bevegelsene noe kortere og raskere (høyere frekvens).
