Kunsten å håndtere sykdom, skader og motgang
Alle idrettsutøvere har på ett eller annet tidspunkt i sin karriere måtte forholdt seg til sykdom, skade eller en form for overbelastningstilstand. Hvordan skal en reagere når en befinner seg i en slik uønsket situasjon? Det aller beste er selvsagt å unngå all sykdom og skade gjennom preventive og forebyggende tiltak, men uansett hvor forsiktig man er, vil man på ett eller annet tidspunkt måtte forholde seg til en uønsket situasjon. I dette dokumentet ser vi på strategier for hvordan å komme tilbake fra sykdom, skade og/eller en «ikke fungerende» situasjon. Det er viktig å poengtere at hver enkelt utøver og situasjon er unik, og at det dermed er viktig å søke råd hos medisinsk kyndig personell før og under opptreningen.
God helse og riktige treningsvurderinger som sikrer kontinuitet er avgjørende for om en sesong eller idrettskarriere blir vellykket eller ikke. Sykdom, skade og dårlige treningsvurderinger kan føre til unødvendige avbrekk i treningsforberedelsene, og i noen tilfeller også føre til en kortere idrettskarriere enn ønsket. Noen skader og sykdommer lar seg lett diagnostisere og er «synlige», mens andre tilstander er mer usynlige og uforklarlige, og blir gjerne først oppdaget når prestasjonene ikke er i tråd med forventningene. Hvis treningsbelastningen og/eller andre stressbelastninger over tid har vært for stor i forhold til kroppens tåleevne, kan utøvere komme inn i en «ikke-fungerende» situasjon. Typiske kjennetegn er at utøveren ikke får det til å «stemme» og opplever lengre perioder med dårlige resultater og/eller ikke er i stand til å konkurrere. Dette blir ofte omtalt som en «ikke fungerende utøver». En ikke fungerende tilstand er annerledes og mer alvorlig enn et kortere avbrekk ved for eksempel en forkjølelse eller influensa, da det tar mye lengre tid å bli konkurransedyktig igjen, samt at «veien til målet» ikke er så lett å definere. Hvis utøveren reagerer tidsnok og presist på en «normal» sykdom så er konsekvensene ofte ikke så alvorlige, og utøveren kan relativt raskt komme tilbake på et normalt nivå. I forkant og under årets Tour de Ski var det flere av de beste utøverne som ble syke og ikke kunne starte eller fullføre touren. Hvis en blir syk og ignorerer sykdommen, eller overdriver treningen, kan dette føre til en ikke fungerende tilstand.
Sykdom
Når skisesongen starter virker det som om at sykdom er synonymt med å være idrettsutøver. Årsakene til dette kan være så mangt. I samfunnet generelt er vinteren høytid for forkjølelser, influensa og COVID-19. Langrennsløpere og andre som konkurrerer utendørs er i tillegg også utsatt for økt sykdomsrisiko på grunn av stor belastning i kaldt klima.
Noen utøvere er så heldige at de fra naturens side har et medfødt «talent» som gjør at de ikke er predisponert for sykdom/skade. MEN det er også viktig å anerkjenne at de beste utøverne er ofte de som gjør minst feil. Dette betyr at de er bedre, og har tilstrekkelig med selvtillit, til å lytte til kroppen, akseptere signalene, og øyeblikkelig reagere med riktige tiltak (ofte er dette å redusere eller eliminere belastning). Det er dessverre også slik at mange ignorere signalene som kroppen sender. Har du noen gang opplevd litt kløe i halsen, litt endret stemme, eller våknet med tett nese, MEN til tross for symptomene har du gjennomført en hard trening eller konkurranse? De fleste mennesker har problemer med å akseptere at en sykdom er i anmarsj og ignorerer derfor ofte de tidlige/små sykdomstegnene. Vårt råd er å lytte og reagere øyeblikkelig når kroppen hvisker at noe er på gang, da slipper du å høre på kroppen skrike når du ligger syk i senga. Hvis en reduserer/eliminerer treningen/belastningen tidlig nok, så er som regel sykdomforløpet betraktelig kortere. Sagt på en annen måte – det er bedre å ta noen dager treningsfri FØR du blir skikkelig syk, enn å være forhindret fra å trene mange dager i etterkant. Det handler ofte om å tørre å ta signalene på alvor tidlig.
Den «beste medisinen» er selvsagt å unngå sykdom. Dette er dessverre ikke alltid realistisk, og det er derfor viktig at du og de rundt deg (laget ditt) lager en strategi og plan for hvordan dere skal holde dere friske, samt hvordan dere i felleskap skal håndtere sykdom/skade i laget. I Team Aker Dæhlie har vi utviklet en plan og retningslinjer som alle er forpliktet til å følge. Slike retningslinjer og «regler» kan sikkert oppleves som en tvangstrøye, men de er viktige slik at utøvere som har trent mye skal få de beste mulighetene til å nå sine mål – «en for alle, alle for en»! Og ja, vi har en plan, men til tross for dette opplever også vårt lag sykdom og skade. (Team Aker Dæhlies retningslinjer for sykdom finner du på slutten av dette dokumentet.)
Hvis en opplever sykdom så kan det være fornuftig å tenke litt på følgende punkter:
Hvis i tvil, hvil: Hvis en ser på treningsavgjørelser som «risk management» så er risikoen ved å trene/konkurrere når en er syk veldig stor. Vår erfaring tilsier at det er bedre å ta en hviledag for mye enn å trene/konkurrere når en er syk eller er i ferd med å bli syk.
Hvis pulsen på morgenen er 8-10 slag høyere enn normalt hvil eller tren ekstremt rolig (hvis det er på en konkurransedag så er det best å stå over rennet)
Ved feber må du holde deg inne. Etter at feberen har gitt seg kan du gå lette turer for å få litt frisk luft. Vent med treningen til at symptomene er borte.
Når symptomene er borte så bør du starte med rolig trening. Hvis den rolige treningen fungerer og kroppen/pulsen er normal, så kan du ta en lett i2-i3 økt etter 5-6 dager med rolig trening. Hvis du har gjort mange «standardøkter/standardtester» så kan du ta en test istedenfor en økt, for å sikre at kroppen er klar. Hvis testen er «normal» så kan du trene normalt igjen. Start med en lett uke. Hvis kroppen reagerer positivt på den lette uken kan du fortsette med en medium uke og deretter en hard uke. Hvis kroppen ikke reagerer positivt så må du redusere treningen og «rykke tilbake til start».
Skader
Det er frustrerende å få skader som forhindret at man kan delta på treninger eller i konkurranser. Noen skader er akutte (for eksempel et beinbrudd), mens andre skader er av en mer kronisk art (for eksempel ryggsmerter, tretthetsbrudd eller betennelser). Akutte skader kan en ikke alltid kontrollere, men sikkerhet og riktig utstyr (for eksempel hjelm) er gode preventive rutiner for å unngå alvorlige og tidkrevende skader. Hvis uhellet skulle være ute er det viktig å ta kontakt med en lege eller et sykehus for å sikre at skaden blir diagnostisert og behandlet på riktig måte så raskt som mulig. Lengden og type opptreningen etter en skade må nøye planlegges sammen med lege og/eller annet medisinsk kyndig personell. Det er viktig å holde motet oppe i en slik situasjon og bruke den «negative situasjonen» til noe positivt. Hvilke aktiviteter kan du gjennomføre? Hvordan kan disse aktivitetene hjelpe deg i det lange løp med å utvikle deg i positiv retning som idrettsutøver? Noen ganger kan en bruke denne tiden på andre ting en trening. En kan se på videoer og lære mer om egen og andres teknikk, lese bøker og tilegne seg kunnskap om trening, gjennomgå egen skipark, besøke venner og slektninger eller andre ting som en ellers ikke har tid til i en travel treningshverdag. Mottoet er «when life serves lemons, make lemonade». Hvis trening/aktivitet er mulig så trenger en bare litt fantasi. Husk at hjertet og lungene dine ikke vet om du går på ski eller svømmer. Et avbrekk fra normal trening kan være et utmerket tidspunkt for å trene alternativt. Hvilke andre aktiviteter kan du gjennomføre som kan styrke dine svake sider? Det er mange alternative treningsaktiviteter som kan fungere bra ved en skade – sjekk med lege eller fysioterapeut for å være sikker på at treningen ikke fører til forlenget skadeavbrekk. Svømming, sykling, løping i basseng (aqua-jogg), piggekjelke, roing, padling, styrketrening, mobilitetsøvelser, teknikkimitasjonsøvelser, arm-sykkel, stakemaskin, yoga, klatring osv. er aktiviteter som kan være bra i opptreningen. Ofte er det best å kombinere flere slike aktiviteter i en trening for å unngå overbelastning eller nye skader. Når du er klar til å gjenoppta «normal» trening igjen er det viktig å ikke starte for brått med for tung belastning. Start med korte økter i kombinasjon med de alternative aktivitetene som har fungert for deg. Øk gradvis med antall timer og intensitet i samråd med lege og/eller fysioterapeut. Et skadeavbrekk er en gyllen mulighet til å analysere sine svakere sider som utøver og benytte muligheten til å jobbe med, og til og med få utvikling på, enkelte områder. Ofte trenger man ikke trene mindre, bare annerledes.
De kroniske skadene er ofte et resultat av feil eller monotone belastninger over lengre tid. En belastningsskade kan f.eks. være smerter under foten, leggen, hofter, rygg eller skuldre. Det kan være muskler, sener eller i ytterste konsekvens stressfraktur i en knokkel som er årsaken til smertene. Noen vanlige årsaker er for stor/mye belastning, for rask belastningsøkning, feil teknikk, begrenset mobilitet, muskulær disbalanse, manglende styrke eller svakheter. Forebyggende trening, variert trening/belastning samt riktig teknikk og utstyr er viktig for å unngå slike skader. Forebyggende trening kan være styrketrening, mobilitetstrening, eller kjernetrening for de delene av kroppen hvor du potensielt kan bli skadet eller som er spesielt utsatt i akkurat din idrett.
Her er det også viktig å understreke at det finnes ingen fasit for nøyaktig hva man skal trene. Det ene er ikke nødvendigvis noe bedre enn det andre. Det må individualiseres til utøveren og situasjonen. Variert trening i variert terreng er selvsagt viktig. 3 timer løping på asfalt er hardt for kroppen, mens tilsvarende antall timer i myra kan være «balsam for kroppen». En kan også kombinere rulleski og løping slik at en får en lang økt totalt, med lavere belastning en for eksempel kun ved løping. Riktig teknikk i styrkerommet og ellers ved trening er viktig for å unngå skader. Jobb med teknikken uansett hva du gjør! «if it is worth doing, it is worth doing it right”. Opplever du smerter i for eksempel ryggen kan du i første omgang reflektere over om det er noe du kan/bør endre med teknikken. For oss langrennsløpere som løper mye er det grunnleggende å ha skotøy som passer for kroppen og løpssteget. Det er viktig å ha et utvalg av sko som passer deg og underlaget du trener på. Hvis du ikke er sikker bør du ta kontakt med en sportsbutikk som kan gi deg gode råd og vink.
Skulle du oppleve å få en kronisk skade bør, eller bedre MÅ, du konsultere lege og/eller fysioterapeut for å få behandling og hjelp. Ikke vent for lenge med å oppsøke profesjonell hjelp. Jo tidligere man tar tak i et problem, jo raskere går det som regel å løse det. Som ved akutte skader, kan det hende at du over en lengre tid må trene alternativt. Det er viktig at du er tålmodig og bruker den tiden du trenger for å bli skadefri. Det finnes dessverre ikke noen snarveier eller «magic bullet». Ta tiden til hjelp, tren alternativt og hold oppe motet! Når du er skadefri er det sterkt anbefalt å fortsette med forebyggende øvelser for å unngå at problemet returnerer. Husk: muskler er ferskvare. Forebyggende øvelser bør bli en del av treningshverdagen – det må bli en del av den daglige rutinen!
Den ikke fungerende utøveren
Hvis belastningen på kroppen blir for stor over tid, fører det ofte til en situasjon hvor kroppen ikke kan trene, restituere og prestere. Årsaken til en slik «ikke fungerende situasjon» kan være så mangt, og det er i tillegg en situasjon som ofte er utrolig vanskelig å forholde seg til både for utøver og alle andre rundt. Her er en link til en studie om en kjent norsk langrennsløper som har opplevd en slik situasjon. Både forskningslitteraturen og praksisfeltet har mange ulike navn som kan omfattes av «paraplybegrepet» en «ikke fungerende utøver», avhengig av årsak eller varigheten av problemet/årsaken(e). Navn som ofte brukes til å beskrive slike tilstander er for eksempel: overtrening, overtreningssyndrom, overbelastning, feiltrening, «functional overreaching», «non-functional overreaching», «unexplained underperformance-syndrome» og REDs (REDs kan være en medvirkende faktor til en ikke fungerende tilstand). Hva en kaller tilstanden eller symptomene er mindre viktig enn hvordan en reagerer – poenget (og utfordringen) er at utøveren ikke fungerer optimalt og at riktige tiltak direkte rettet mot de mulige årsakene må iverksettes for å bedre situasjonen.
Det er dessverre mange utøvere som i løpet av sin karriere får lengre perioder hvor resultatene uteblir. Kroppen er i en form for ubalanse og fungerer ikke slik den skal. En slik opplevelse er ekstremt utfordrende og frustrerende for alle involverte, da en ofte ikke vet hva som er de underliggende årsakene til problemet. Til tross for legebesøk, blodprøver, luftveistester, allergitester, EKG og andre tester så finner en få eller ingen svar. Det eneste som er klinkende klart er at kroppen ikke fungerer som den skal. Hvis en knekker en hånd eller fot, så ser jo alle at det er et problem og en kan slå seg selv til ro med at årsaken til problemene er funnet og en vet sånn cirka hvor lenge det tar før en kan trene normalt igjen. Når kroppen ikke fungerer og testene ikke viser noen tegn til sykdom eller problemer så kan enhver bli frustrert – er jeg bare så dårlig eller er alt «bare» mentalt? (Det bør vel også sies at flere utøvere, før de retter lykten mot seg selv, stiller store spørsmålstegn med skiene (serviceteamet) og/eller treneren. Dette kan selvsagt være en åpenbar årsak til manglende prestasjoner, men vi diskuterer ikke utstyr i denne artikkelen) I en slik situasjon er det viktig at utøver og alle rundt utøveren forstår at: «Manglende bevis på sykdom/årsak IKKE er et bevis på at utøveren er frisk.» Utøveren trenger derfor et team rundt seg som aksepterer tilstanden og har tro på utøveren. Curt Richter viste med sine eksperimenter på rotter at håp er utrolig kraftfullt - rotter uten håp gav tidlig opp og døde, mens de som hadde blitt gitt håp kjempet videre. Selv om de ekstreme og brutale studiene ble gjennomført på dyr, så er det viktig å akseptere at håp er en viktig mekanisme hos mennesker. Uten håp mister mennesker motivasjon og gir opp. Vi som er trenere og støttespillere må gi utøveren håp og tro! Veien tilbake er lang nok som den er – den blir kun «kortere» når omverden utstråler tålmodighet, glede, respekt og ro. Som trenere må vi være bevisst på at mange utøvere er ekstremt lojale (til trener og treningsprogram) og vil lytte til det vi gir av råd – bruk denne tilliten til å motivere utøveren til riktig handling i en slik tilstand. Trenere som gir utøvere skyldfølelser eller presser utøvere til å trene mer/hardere, er «gift» for prosessen.
Selv om det ofte er vanskelig å si noe om hva de(n) underliggende årsaken(e) til en «ikke-fungerende tilstand» er, så er forskningslitteraturen stort sett enig i at slike tilstander kan forklares med at det totale stresset på kroppen har vært for stort over en lengre periode. Stress kan være så mangt: For mye eller for intensiv trening, manglende restitusjon eller søvn, manglende ernæring, store forandringer i kroppssammensetning (vekst, utvikling, pubertet og overgangen fra junior til senior), mentalt og sosialt stress, sykdom og virusinfeksjoner mm. Når en analyserer situasjonen en utøver er kommet i, så er målet alltid først å indentifisere de mulige årsakene til problemet gjennom en grundig analyse. Dette vil gi avgjørende kunnskap slik at en forhåpentligvis kan løse problemet og unngå tilsvarende utfordringer i fremtiden.
Hva kan en gjøre for å unngå slike problemer? For å nå sitt høyeste potensial som idrettsutøver må en trene bra over lang tid. Hva som er «bra» trening diskuteres iherdig i både forskningslitteraturen og blant trenere og utøvere. I iveren etter å bli best (så raskt som mulig) er det mange som trener for hardt eller tar «snarveier». Dessverre opplever mange at jaget etter å oppnå utvikling og realisere sitt potensiale som idrettsutøver er en «balansegang på en knivsegg». Trening er ikke, og skal ikke, være farlig. Et godt treningsopplegg er bærekraftig, og sikrer kontinuitet og utvikling over tid OG ivaretar utøverens helse. I tidligere artikler fra TAD har vi diskutert viktigheten av riktig trening, intensitet, teknikk og styrketrening. Sjekk gjerne disse for å se om det kan være ting som kan hjelpe deg med å finne den riktige balanserte treningen. I tillegg til trening må en passe på at alle andre faktorer er optimalisert for utøverens individuelle behov (ernæring, søvn, mental tilstand, laget rundt utøveren, sosial og finansiell trygghet, utstyr osv.). Hvis alt rundt utøveren er optimalt og «stressnivået» er akkurat riktig, så er sannsynligheten for at en oppnår god treningsrespons og prestasjonsutvikling høy. En stor utfordring er at vi ikke helt vet hva som er riktig til enhver tid for å få kontinuerlig forbedring. For å sikre kontinuitet i treningsarbeidet og positiv utvikling er det viktig at en kvalitetssikrer treningsprosessen, lytter til kroppes signaler, og tester regelmessig. Hvis en reagerer riktig til testresultatene og på de signalene kroppen gir (og alt annet stemmer) så er risikoen for å bli «ikke fungerende» sterkt redusert.
Hvis en skulle oppleve å komme i en situasjon hvor kroppen ikke fungerer utløser dette ofte et lengre «detektivarbeide» for å identifisere mulige årsaker og løsninger til problemet. For utøvere som over tid har ført en detaljert treningsdagbok, gjennomført regelmessige fysiske tester, gjennomgått kontroller hos lege med blodprøver og andre tester, er det mye enklere å gjennomføre en grundig analysere for å identifisere mulige årsaker. Vårt råd er at alle utøvere bør gjøre følgende som et «forsikringssystem» i tilfelle en skulle oppleve lengre perioder med ubalanse og dårlige prestasjoner: Treningsdagbok med kommentarer på hvordan treningen har blitt gjennomført og hvordan en følte seg fysisk og mentalt, hvilepuls på morgenen, blodtester, utholdenhetstester (gjerne i lab ved en standardisert protokoll på og registering av puls, borg, laktat og eventuelt pulsfall i pausene), helseattest og eventuelt DEX-A målinger. Denne dokumentasjonen og systematikken er uansett verdifull for å evaluere og planlegge treningen selv når alt går bra.
Kroppens forandringer
I puberteten og gjennom ungdoms-, junior og tidlig senioralder skjer det store forandringer med kroppen. Noen forandringer er positive for den idrettslige utviklingen, og noen forandringer kan føre til en stagnasjon eller tilbakegang i resultatene, og da særlig hos kvinner. Dette er en helt normal og forventet situasjon! Den menneskelige kroppen har ikke forandret seg alt for mye i de siste 1000 årene, så det er et paradoks at trenere, foreldre og utøvere ikke er bedre forberedt på denne perioden. Her er vi nødt til å drive bedre utdanning av alle! Disse forandringene er normale, ønsket og skal ikke være til hinder for at vi fortsetter å trene med lidenskap og glede. Kroppen forandrer seg, og det er mange som opplever at vekt og kroppssammensetning endrer seg raskt. Det er viktig i denne perioden å tilpasse med hensyn til ernæring, trening og ikke minst forventninger til resultatutvikling. Kroppens naturlige endringer kan vi ikke gjøre noe med, men vi kan endre hvordan vi trener, samt justere forventningene. En slik naturlig «ikke fungerende fase» bør en forberede seg på (her bør trenere og foreldre ha åpne og ærlige samtaler med utøverne rundt tematikken). Heldigvis løser dette seg med tålmodighet (tid), godt og trygt samhold og kloke treningsavgjørelser.
Veien tilbake til «fungerende»
Selv om det er utfordrende å komme med konkrete og sikre tegn på en «ikke fungerende situasjon», så virker det som om at det er noen generelle tegn og signaler som en må ta på alvor og respondere riktig til. Hvis en utøver over tid har en eller flere av følgende symptomer så kan det være fare på ferde og en bør ta affære: Tretthet/sliten, oppgitthet, lav selvtillit, dårlige resultater på trening og konkurranser, søvnproblemer, lav energibalanse, dårlig appetitt, irritabel og sint, emosjonell ustabil, høyere hvilepuls på morgenen, vondt i musklene (stinn i låra), mye sykdom (særlig øvre luftveisinfeksjoner), lang restitusjonstid osv.
Det første steget er å akseptere at det er et problem og at en trenger hjelp for å løse det. Deretter anbefaler vi følgende prosess for å komme tilbake til normalnivå:
Ta en tur til fastlegen (helst idrettslege) for å diskutere situasjonen og gjennomføre en rekke medisinske tester. Dette for å avdekke om det er medisinske tilstander som er årsaken til problemet. En lege vil gjøre en vurdering av behovet for supplerende undersøkelser (blodprøver, pustetester, EKG og eventuelt andre tester). Hvis det avdekkes medisinske årsaker, må disse alltid løses først.
Trener og utøver må sammen evaluere treningen og tidligere tester for å avdekke når problemene startet, og om det er åpenbare årsaker som kan ha ført til den «ikke fungerende tilstanden». Utøvere som har økt treningsmengden og/eller intensiteten kan ofte være i faresonen. Ofte ser en at «gode» treningsperioder er etterfulgt av lengre treningsavbrekk grunnet skader eller sykdom (fører til mangel på kontinuitet) og at belastningen over tid har vært for stor eller monoton. Mangel på periodisering (lette, medium og harde perioder) er også typiske årsaker (perioder, uker og dager blir for like og uten tid til tilstrekkelig hvile og restitusjon som forhindrer adapsjon til treningen).
Oppsøk en ernæringsfysiolog. Selv om en mener at egen ernæring er bra, så mener vi at det er lurt å hente inn en faglig vurdering på ernæringen. Hvis alt er bra, behøver du med trygghet ikke å forandre noe. Kartlegg nåværende ernæringsstatus og legg en strategi for hvordan en optimal ernæring skal være både før, under og etter trening/konkurranse.
Det mentale aspektet må også analyseres og optimaliseres. Det er nok mange som kvier seg litt for å bli sett i kortene på det mentale aspektet, men vi mener at det mentale aspektet er enormt viktig for å komme seg gjennom en vanskelig tid og for å nå det idrettslige potensialet. Sannheten er at man blir ikke dårligere av å ha en metal støttespiller, dvs risikoen er null. Søk kontakt med en ekspert for å optimalisere den mentale tilstanden. Dette kan være avgjørende for å komme seg raskere gjennom en krevende situasjon, men også positivt for den fremtidige utviklingen.
Et interdisiplinært team (flere tverrfaglige eksperter på ulike fagfelt) er viktig for å avdekke årsak(er) og finne løsninger. Det er viktig at denne gruppen opptrer som en enhet og er koordinert. En person bør koordinere alle ekspertmeninger og strategier slik at en kan jobbe effektivt sammen.
Det finnes ikke en standard oppskrift for hvordan en skal komme tilbake fra en «ikke fungerende tilstand». Erfaring tilsier at en over lengre tid blant annet må redusere stress (inklusive treningsbelastningen), sove mer/bedre, ha fokus på restitusjon og optimal ernæring. Husk at du er nødt til å forandre noe for å bli bedre! Sagt på en annen måte, gjør du det samme vil resultatet forbli likt (om ikke alle andre forandrer seg i negativ retning). Forandringer er vanskelige og kan være skremmende, men er ofte nødvendige. Sett mål på hva som skal gjøres og ikke tving frem en løsning. Dette kommer til å ta tid!
Hvil/reduser treningsbelastningen drastisk i 2-3 uker. Gåturer og frisk luft/sol er bedre enn å bare ligge på sofaen!
Eliminer intensive økter fra treningsplanen.
Når en føler seg opplagt/frisk (ingen symptomer på sykdom) bør en laktatprofil gjennomføres for å få en fysisk status. Testen repeteres hver 3-4 uke for å se om kroppen er i balanse og responderer på trening, og for å sikre at planen fører til en positiv utvikling.
Treningsmengde, bevegelsesform og intensitet styres gjennom det en ser på testene og følelsen utøveren har. Hvis testen utvikler seg i negativ retning må en redusere treningsbelastningen, hvis testen er ok kan treningsbelastningen økes gradvis. Vår erfaring er at det er best å øke omfanget av rolig volum med fokus på god teknikk før en introduserer mer intensitet i treningen. Den gradvise tilvenningen til treningen kan ta måneder. Når utøveren tåler og responderer godt til rolig trening, kan en forsiktig øke treningsintensiteten. Et eksempel: Utøveren har gradvis økt treningen og har gjennomført 10 timer med rolig trening per uke i 3-4 uker og testene (og følelsen) viser en positiv utvikling. Neste steg er å prøve en lett periodisering av treningen (avhenger av hvor lenge utøveren har trent og hva som er «normal» trening for utøveren) – prøv en uke med 13 timer (medium uke), hvis positiv respons kan en prøve en uke med 16 timer (hard uke). Hvis svaret fra kroppen er negativt, må en redusere volumet til et akseptabelt og forsvarlig nivå og vente til en prøver på nytt. Hvis alle tegn er positive gjennom denne perioden, så kan en prøve samme timeantall i en 3 ukers syklus med 1 intensiv økt per uke (lav intensitet l2/3), hvis dette fungerer så kan en beholde samme timeantall og øke til 2 intensive økter per uke (lav intensitet l2/3). Hvis testene viser en positiv utvikling og utøveren føler seg bra så kan en øke volumet gradvis MEN fortsett med å sjekke tester og følelse hos utøveren. Målet er å sikre kontinuitet og at utøveren tåler å trene normalt over tid. Ikke undervurder viktigheten av hviledager og lett uker selv om kroppen begynner å fungere igjen! Alt for mange ønsker å ta igjen det tapte litt for fort!
Hvordan en organiserer treningen er viktig. Vår erfaring tilsier at det er viktig med periodisering. Det enkleste (ikke alltid like lett å gjennomføre) er å organisere ukene (eventuelt perioder på 10 dager) i: lett, medium og harde uker – for eksempel lett 10 timer/uke, medium 15 timer/uke og hard 20 timer/uke, eller for de som trener mye: lett 15 timer/uke , medium 25 timer/uke og hard 30 timer/uke. Igjen, det er viktig å ikke undervurdere viktigheten av en lett uke! I en treningsuke kan det være fornuftig å samle de «harde» innslagene på noen få dager, slik at andre dager består kun av rolig trening. For eksempel: mandag: rolig med innslag av hurtighet, tirsdag: intensitet og styrke: onsdag og torsdag: rolig, fredag rolig med innslag av hurtighet, lørdag: intensitet og styrke, søndag: rolig.
Utøvere som har slitt over lengre tid har ofte tatt med seg mange negative erfaringer og følelser fra konkurranser og hardøkter. Det er viktig å skille mellom fysisk form, mental form og konkurranseform. Når den fysiske formen er tilbake, så er det ikke ensbetydende med at ting fungerer som det skal med en gang i konkurranser. Også her må en være tålmodig!
Uansett om dine problemer er av kort eller lang varighet eller om årsakene er klare eller ikke, så er det viktig at du tar deg tid til å løse de underliggende problemene så raskt du merker at noe skurrer. Hvis du lytter til kroppen når den i det stille hvisker at problemer er i anmarsj vil veien tilbake til en «normal» og frisk tilstand ofte være betydelig kortere enn hvis du ignorer alle signaler og venter til at kroppen din skriker etter hvile. Er du i tvil – hvil! Det betyr ikke at du er lat, men smart!
Hvordan gjør Team Aker Dæhlie dette i praksis?
Team Aker Dæhlie har en erfaren allmennlege/idrettslege i Erlend Haugstad som følger løperne tettest. Vi har enkle, men tydelige retningslinjer ved sykdom. Kort vei til samtale med lege er viktig for å avklare tilstander raskest mulig. Det er også viktig at trener, utøver og lege er samkjører omkring tilstanden til utøver og hvilke tiltak som er nødvendige.
Smittevern, kohorter og navn på ulike virus og andre mikroorganismer med vanskelige navn, har siste årene blitt «allemannseie». Det er lang tradisjon i idretten å ta smittevern på alvor. Nedenstående «10 bud» ble eksempelvis presentert av tidligere Olympiatopplege, daværende og nåværende Skiforbundslege Ola Rønsen før VM i Trondheim i 1997:
”De 10 hold deg frisk bud” (Ola Rønsen)
Begrens unødig kontakt med personer utenfor laget der du bor, trener, spiser og oppholder deg. Dette gjelder også for ledere og støtteapparatets omgang med folk utenfor vår egen tropp.
Hold god avstand (1 m) til alle personer utenfor laget når du møter utenforstående, inklusiv, eksterne servicefolk, sponsorer, egen familie og venner
Minimaliser håndhilsing, klemming eller annen nærkontakt med fremmede personer
Vask eller desinfiser hendene før hvert måltid, etter håndhilsing eller direkte berøring med gjenstander som berøres av mange andre personer, og ellers så ofte som mulig
Vær spesielt observant i matsalen i forhold til kontakt med felles serveringsbestikk o.l.
Begrense egen hånd-til-munn og nese kontakt, fordi dette er den vanligste smitteveien for luftveisinfeksjoner
Ikke hoste eller nyse i egne hender og bruke engangslommetørk for å pusse nesen
Hold eget rom og fellesrom ryddig slik at daglig renhold på hotellet kan gjennomføres
Unngå helt og fullt kontakt med syke personer og rapporter til legen hvis disse oppholder seg nær utøvere
Melde raskt ifra til laglegen hvis du selv merker symptomer på sykdom. Ikke nøl!
Ansvar for seg selv og sine lagkameraters helse er nødvendig for å legge til rette for gode prestasjoner. Dersom det «svikter i ett ledd» kan man risikere å sette ut en hel tropp i for eksempel mesterskap ut av spill. Men den samme solidariske tankegangen bør også være til stede i din treningsgruppe. Hvis du selv ikke ønsker at din lagkamerat stiller syk på trening med fare for å smitte deg, så skal du selv heller ikke gjøre det.
“Return to play” etter sykdom
I debutfasen av sykdom skal man ikke trene. Du vet jo ikke hva som er i ferd med å skje. Feber er et absolutt «nei» til trening, da dette er et sikkert tegn på en systemisk påvirkning av sykdommen. Man skal ikke starte trening før man er helt frisk, eventuelt etter en ekstra sikringsdag. Opptrening må skje gradvis. Noen ganger har man restsymptomer fra nese og bihuler. Så lenge dette er lokale symptomer, det har gått tilstrekkelig tid og det er ingen allmennsymptomer, kan man trolig trene lett. Begynn kort og rolig, og det er en forutsetning at man blir bedre (mindre tett og får ut snørret). Kontakt og dialog mellom løper-trener-lege er svært viktig. Ingen sykdomsforløp er like, og den individuelle tilpasningen er ofte utslagsgivende for hvor vellykket returen tilbake til normal aktivitet blir. Utfordringen ligge ofte i å trene lett og rolig nok, da det er lett å starte treningen på for høy belastning.
Viktige sjekkpunkter under opptreningen:
Registrer puls under aktivitet Hvis du først måler pulsen, MÅ du følge den.
Registrer hvilepuls og eventuelt HRV på morgenen.
Registrer øktens opplevde belastning fra lett til hardt (1-10)
Registrer eventuell opplevd tretthet under økten, samt ettermiddag/ kveld og eventuelt neste dag.
All trening skal føles normal, det vil si at man ikke skal føle seg unormal trøtt under og etter treningen. Det betyr igjen at treningen må tilpasses.
Det er viktig å ikke gjennomføre harde intensitetsøkter eller stresse med å komme tilbake til konkurranser.
Er du i tvil – så er du ikke i tvil. Hvil og kontakt laglege/trener.
Skrevet av Team AKER Dæhlie v/Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim, Chris Jespersen og Kari Vikhagen Gjeitnes.