STYRKETRENING // TEAM AKER DÆHLIE
Styrke og bevegelighet er viktig for folk flest, uavhengig om man driver med idrett eller ikke. Trenerne i Team Aker Dæhlie har satt sammen noen øvelser som de mener vil gi utøverne en bedre forutsetning for å beherske moderne langrennsteknikk, MEN øvelsene er selvsagt også godt egnet for alle som «bare» ønsker en sunnere og friskere kropp.
STYRKEØVELSER
Det finnes ikke noen «magiske» øvelser i styrkerommet som fører til at du automatisk blir verdensmester i langrenn. Resultatet av styrketreningen er avhengig av «helheten» av treningen, samt kontinuitet over tid. Styrketrening er en liten del av «prestasjonspuslespillet» som består av mange forskjellige treningsformer, teknikk, taktikk, utstyr, fysiske ferdigheter, mobilitet osv. Ikke alle har tilgang til et styrkerom, og ikke alle styrkerom er like. Du må tilpasse treningen i styrkerommet til de resursene og fysiske forutsetningene du har. Styrketrening er ikke den viktigste delen av treningen, men hvis du har ambisjoner om å nå ditt fulle potensiale, bør treningen også inneholde målrettet styrketrening. Når du er i styrkerommet må du tenke på hva dine styrker og svakheter er (skader, ryggproblemer, svakere muskler, tekniske utfordringer, mobilitet mm) og bygge et progressivt program som er tilpasset til dine unike behov. Trenerne i Team Aker Dæhlie mener at det er viktig at utøvere tenker «ski» når øvelser gjennomføres i styrkerommet, samt hvordan best utnytte læringen fra styrkerommet når ute på ski. Et godt kontrollspørsmål før du gyver løs på en øvelse er å tenke på hvordan øvelsene du trener skal gjøre deg bedre på ski, eller mer bevisst på riktig gjennomføring av teknikk. Moderne teknikk krever at utøvere er i god fysisk form, har god bevegelighet OG at de har rett/tilstrekkelig spesifikk styrke. For de som har lavere ambisjoner i langrennsløypa er uansett øvelser for mage og rygg viktig slik at man mestrer livets mange utfordringer, uten smerter eller andre problemer.
Styrkeøvelsene i dette dokumentet bør sees på som et forslag til hva en langrennsløper med ambisjoner bør legge vekt på i styrkerommet. Det finnes veldig mange gode øvelser i styrkerommet. Noen gjennomfører du muligens allerede. Prøv øvelsesforslaget som vi har satt sammen og juster til ditt eget ferdighetsnivå. Kombiner gjerne våre øvelser med andre kjente øvelser som du har gjennomført tidligere. Husk at det er viktig med variasjon i øvelsene, og at de er spesifikke til arbeidskrav i langrenn. Det er viktig at du ikke løfter for tunge vekter i starten. For yngre løpere (og for alle i oppstartsfasen) er det ofte nok å gjennomføre øvelser med bruk av egen kroppsvekt. Lær først god løfteteknikk før du legger på mer vekt. For de aller fleste er det viktigste å styrke mage og rygg! Det finnes utallige teorier om hvordan best gjennomføre styrketrening for langrennsløpere. Alle må tørre å eksperimentere litt for å finne ut hva som fungerer best. Team Aker Dæhlie anbefaler følgende:
12-15 år:
Det er store individuelle forskjeller i denne aldersgruppen. Trening må alltid tilpasses hver enkelt utøvers fysiske nivå og utvikling. Gjennomfør styrketrening primært med kroppsvekt. Hvis det brukes maskiner/frivekter, husk å bruke lav vekt! Fokus skal være på god teknisk gjennomføring med 15-20 repetisjoner per øvelse, gjerne organisert som sirkeltrening. Hyppighet: 2 økter på 30-45 minutter per uke i løpet av sommer og høst. 1 økt på 30-45 minutter per uke gjennom konkurransesesongen.
15-20 år:
Denne aldersgruppen bør gjennomføre en miks av utholdende styrke og hypertrofi (med vekt hvor en klarer å gjennomføre 12-15 repetisjoner – bygger muskelmasse). Teknikken må mestres før det legges på mer vekter. Hyppighet: 2 økter på 45-60 minutter per uke i løpet av sommer og høst. 1 økt per uke på 45-60 minutter gjennom konkurransesesongen.
Senior Elite:
For eldre utøvere bør treningen gjennomføres med en miks av hypertrofi (8-15 repetisjoner som bygger muskelmasse) og maksstyrke (80% av maksimal vekt - 3 sett av 3-5 repetisjoner). Husk at selv om utøverne er noe eldre, er mage og rygg fortsatt viktigst, samt at teknikken må først mestres før vekten økes. Hyppighet: 2-3 økter per uke på 60 minutter i løpet av sommer og høst. 1 økt per uke på 45-60 minutter i konkurransesesongen.
Det er ikke til å skyve under en stol at mobilitet og smidighet ikke alltid har vært hovedfokus hos langrennsløpere. Team Aker Dæhlie har derfor også inkludert en del øvelser med fokus på økt mobilitet og smidighet. Disse øvelsene, samt andre tøyeøvelser kan gjerne gjennomføres som en del av en annen trening eller foran TV’en.
Som tidligere beskrevet, det finnes mange gode styrkeøvelser. Det viktigste er at du har en plan tilpasset dine fysiske forutsetninger, ferdighetsnivå og ambisjonsnivå, FØR treningen gjennomføres. Kontinuerlig fokus på styrketrening vil føre til at du blir sterkere, men ikke alle øvelser vil bidra til at du går bedre/raskere på ski. Igjen, prøv å tenke «skiteknikk» når du er i styrkerommet og tenk på læringen fra øvelsene når du går på ski. Alle øvelsene under kan gjøres enklere eller hardere, alt etter hvor sterk og avansert du er, men ikke alle er gjennomførbare om man har en funksjonsnedsettelse. Start på et realistisk nivå, og gjør øvelsene progressivt hardere etter hvert som du blir sterkere og mestrer bevegelsene. Som med all annen trening er tålmodighet og kontinuitet viktig!
Diagonal rotasjon med strekk
Start med begge hendene på bakken og kroppen/beina bakover (samme posisjon som når du skal gjennomføre armhevninger)
Plaser deretter en fot på utsiden av en hand.
Roter overkroppen og strekk samtidig ytterste arm over hodet, slik at ryggen viser mot den siden hvor foten er fremme.
Hold i noen sekunder før du veksler til neste fot/arm. Repeter 10 ganger per side.
Hvorfor:
Dette er en mobilitetsøvelse som hjelper med å forebygge skader, samt en flott oppvarmingsøvelse for styrkeøkten. Øvelsen skaper bevegelse i hofte, bryst, rygg og skulderledd. Øvelsen fører til forbedret smidighet og mobilitet, noe som er viktig for langrennsløpere både i styrkerommet og på ski.
Knebøy med strekk
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene.
Bøy deg forover og strekk armene/hendene mot bakken.
Grip tærne og sett deg ned i en knebøyposisjon med armene på innsiden av knærne. Ryggen skal være i en nøytral posisjon.
Hold tærne og strekk beina slik at du presser hoften opp mot taket. Hold denne posisjonen noen sekunder.
Senk deg ned i en knebøyposisjon før du strekker ut beina igjen. Repeter 10 ganger.
Hvorfor:
Dette er en mobilitetsøvelse som hjelper å forebygge skader samt en flott oppvarmingsøvelse for styrkeøkten. Smidighet og mobilitet er avgjørende for å unngå skader. Denne øvelsen er særdeles viktig for de som har vondt i ryggen eller er stiv i hoften, baksiden av låret eller i setemuskulaturen.
Komplett langrennsstrekk
Stå oppreist med beina sammen. Ta et stort steg forover med en fot.
Plasser begge hendene på innsiden av det fremre beinet.
Strekk ut bakre bein slik at du har en rett linje gjennom hele kroppen, eventuelt hold en lett bøy i det bakre beinet.
Løft og roter armen som er nærmest det fremre beinet og strekk den mot taket, hold i noen sekunder.
Bøy begge knærne og løft overkroppen og armene opp mot taket.
Reis deg opp til en stående posisjon med føttene samlet.
Repeter med det andre beinet foran. 5 Repetisjoner per bein.
Hvorfor:
Dette er en mobilitetsøvelse som hjelper å forebygge skader samt en flott oppvarmingsøvelse for styrkeøkten. Denne øvelsen er lik øvelse 2, men i tillegg får man også tøyd hofteleddsbøyerne som er viktige for god gjennomføring av langrennsteknikk.
Bryststrekk med lange armer
Stå på knærne foran en benk. Legg hendene på benken.
Beveg hoften bakover samtidig som du presser brystet ned mot gulvet.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Føl at brystmuskulaturen blir tøyd godt.
Repeter 5 ganger.
Hvorfor:
Dette er en mobilitetsøvelse som hjelper å forebygge skader samt en flott oppvarmingsøvelse for styrkeøkten/langrennsøkten. Brystmuskulaturen og den øvre delen av ryggen blir brukt mye i langrenn. Det er viktig at vi øker mobiliteten i øvre del av fremre/bakre del av overkroppen, slik at vi kan gå avslappet og teknisk riktig på ski.
Styrkestrekk med korte armer
Stå på knærne foran en benk. Legg albuene på benken.
Beveg hoften bakover samtidig som du presser brystet ned mot gulvet.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Føl at brystmuskulaturen blir tøyd godt.
Repeter 5 ganger.
Hexbar markløft
Stå I midten av en trap-/hexbar med føttene i cirka hoftebreddes avstand, og hvor ryggen er i en sterk og lett foroverbøyd posisjon.
Bøy knærne slik at lårene er vannrette (denne posisjonen kan variere noe, avhengig av bevegelighet i anklene og kroppsbygning. Hvis du har lange armer og lår, så vil lårene ikke være helt vannrette).
Strekk armene helt ut og ta tak i grepene – viktig at hendene er i midten av grepet.
Pust dypt inn, stram musklene i mage og rygg før du løfter vekten ved å strekke beina. Det er beina som skal løfte vekten.
Når beina og kroppen er strekt så puster du ut (men beholder spennet i musklene) og holder denne posisjonen i 2 sekunder. Plaser deretter vekten ned på gulvet.
Hvorfor:
Hexbar/trapbar er en mer skånsom øvelse enn knebøy og markløft, da kroppen er plassert i midten av vekten, og belastningen går i en rett linje gjennom tyngdekraftlinjen til kroppen. Det er enklere å etablere en nøytral og rett rygg, og dermed tryggere å løfte uten at det stiller for store krav til
Knebøy
Stå med føttene med litt mer enn en skulderbredde fra hverandre – dette for å gjøre det lettere å få til en dypere knebøy som aktiverer de store muskelgruppene.
Hold vektstangen på øvre del av ryggen med et overhåndsgrep. Ikke legg stangen direkte på nakken. Spenn den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) og øvre del av ryggen på samme tid som du griper stangen med et fast grep. Dette vil føre til at stangen ligger stabilt. Det er viktig at noe av vekten fra stangen ligger i hendene og at hendene bevisst støtter stangen for å skape stabilitet gjennom hele løftet.
Løft vekten av stativet og deretter gjennomfør en rolig knebøybevegelse. Hold hodet opp, ryggen rett og rumpen bak og ned. Stopp når lårene er vannrett mot underlaget. Hvis du mangler bevegelighet eller er usikker, stopp cirka hvor du er i laveste posisjon når du skøyter på ski.
Press hælene ned i gulvet og press deg raskt opp til stående posisjon. Viktig å holde en god og stabil overkroppsposisjon gjennom hele bevegelsen. Muskler i mage og rygg må være stramme. For mange hjelper det å tenke på å «presse» gulvet bort.
Hvorfor:
Knebøy er en øvelse som utfordrer hele kroppen. Hovedfokuset er å styrke bein og setemuskulaturen, men mage og rygg jobber også aktivt for å skape en balansert og sterk atletisk posisjon. Bein- og setemuskulaturen er viktig for langrennsløpere da disse musklene er sentrale for å skape fremdrift med beina i alle teknikker. Vi trenger også disse musklene for å «heve» tyngdepunktet (vertikal tyngdeoverføring) i for eksempel dobbeldans og staking. Kort fortalt, i stort sett alle skiteknikker gjennomfører vi en knebøybevegelse på ett eller to bein. Det er denne bevegelsen som skaper tyngde/kraft mot underlaget og legger til rette for et kraftig skyv/fraspark.
Knebøy med løft
Stå med føttene med litt mer enn en skulderbredde fra hverandre – dette for å gjøre det lettere å få til en dypere knebøy som aktiverer de store muskelgruppene.
Hold vektstangen på øvre del av ryggen med et overhåndsgrep. Ikke legg stangen direkte på nakken. Spenn den store ryggmuskelen (latissimus dorsi) og øvre del av ryggen på samme tid som du griper stangen med et fast grep. Dette vil føre til at stangen ligger stabilt. Det er viktig at noe av vekten fra stangen ligger i hendene og at hendene bevisst støtter stangen for å skape stabilitet gjennom hele løftet.
Løft vekten av stativet og deretter gjennomfør en rolig knebøybevegelse. Hold hodet opp, ryggen rett og rumpen bak og ned. Stopp når lårene er vannrett mot underlaget. Hvis du mangler bevegelighet eller er usikker, stopp cirka hvor du er i laveste posisjon når du skøyter på ski.
Press hælene ned i gulvet og press deg raskt opp til stående posisjon. Vekten heves over hodet som et resultat av en eksplosiv beinbevegelse og ved at du trykker vekten opp med armene. Viktig å holde en god og stabil overkroppsposisjon gjennom hele bevegelsen. Muskler i mage og rygg må være stramme. For mange hjelper det å tenke på å «presse» gulvet bort.
Hvorfor:
Knebøy er en øvelse som utfordrer hele kroppen. Ved å presse vekten over hodet, har vi i tillegg fokus på en stabil og sterk overkropp. Hovedfokuset med denne øvelsen er å skape et samspill mellom bein, kjernemuskulatur og overkropp for å skape en balansert og sterk atletisk posisjon. Samspillet mellom beinmuskulatur, setemuskulatur og kjernemuskulatur er viktig for langrennsløpere da disse musklene «sammen» er sentrale for å skape fremdrift i alle teknikker. Vi trenger også disse musklene for å «heve» tyngdepunktet (vertikal tyngdeoverføring) i for eksempel dobbeldans og staking. Kort fortalt, i stort sett alle skiteknikker gjennomfører vi en knebøybevegelse på ett eller to bein, samtidig som at overkroppen jobber aktivt i en sterk posisjon. Samspillet av bevegelsene skaper tyngde/kraft mot underlaget og legger til rette for en kraftskapende syklusvei, som igjen fører til fremdrift.
Rumensk markløft
Hold vektstangen med et overhåndsgrep og la den henge foran kroppen i cirka i hoftehøyde. Dra skuldrene bakover, press brystet frem. Ryggen skal ha en normal bøy og knærne skal være lett bøyd. Senk vekten ved at setet går bakover og brystet/overkroppen senkes forover.
Ha blikket rett frem. Skuldrene skal presses bak og ryggraden skal være rett gjennom hele bevegelsen. Vekten senkes tett ved kroppen/beina.
Senk vekten så langt som fleksibiliteten tillater, deretter heves vekten ved at du presser/kjører hoftene fremover
Hvorfor:
På lik linje med sprint i friidrett (hvor utøvere ofte får strekk på baksiden av låret) er også langrenn en idrett hvor bakside av lår spiller en viktig rolle. En sterk bakside av lår (hamstring) vil forebygge skader og forbedre prestasjonen. Baksiden av låret er viktig i for eksempel frasparket i diagonal og ved staking. En sterk bakside vil sikre at man klarer å vedlikeholde en god atletisk posisjon gjennom hele økten/løpet.
Utfall forover
Stå med føttene i cirka hoftebreddes avstand fra hverandre.
Sjekk kroppsholdningen før du tar et skritt: Overkroppen skal være strekt og «stor», mage- og ryggmusklene spente, skuldrene trukket bakover og haken løftet litt.
Se rett frem.
Ta et stort steg fremover med høyre bein (cirka 60 cm), tillat at venstre hæl løftes i det du tar steget frem. Hvis du ikke har vekt i hendene, kan hendene plasseres på hoftene eller de kan svinge fritt. Hvis du har vekter i hendene, skal armene henge rett ned fra skuldrene.
Muskler i mage og rygg holdes spent og overkroppen rett/svakt lent fremover (ryggen skal uansett holdes rett) gjennom hele bevegelsen.
Bøy begge knærne og senk bakre kne ned mot gulvet. Stop like før kneet berører underlaget. Pust inn når du senker deg ned mot underlaget.
Trykk høyre fot ned i underlaget og skyv deg med høyre bein tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut når du reiser deg opp.
Fortsett å ta steg fremover med vekslendebein. Hvis du mister balansen under gjennomføringen, må balansen gjenvinnes i «øverste posisjon» (hvor føttene er ved siden av hverandre) før du fortsetter.
Avslutt øvelsen ved å sette føttene ned ved siden av hverandre.
Hvorfor:
Utfall er en øvelse som utfordrer både fremside og bakside av lår (pluss mage rygg og armer om en har vekt i hendene). Det vil være mer bakside dersom du holder trykket mer på hælen og mer forside om du presser kneet fremover (trykket blir i fremre del av fotsålen). Utfall er en øvelse som er bra for langrenn for å bygge opp utholdenhet og styrke i lårmuskulaturen og setemuskulaturen. På samme tid utfordrer og bedrer også øvelsen balansen. Øvelsen styrker et bein om gangen, tilsvarende for eksempel diagonalgang hvor utøveren skaper kraft gjennom en lignende bevegelse.
Utfall bak
Stå med føttene i cirka hoftebreddes avstand fra hverandre.
Sjekk kroppsholdningen før du tar et skritt: Overkroppen skal være strekt og «stor», mage- og ryggmusklene spente, skuldrene trukket bakover og haken løftet litt.
Se rett frem.
Ta et stort steg bakover med høyre bein (cirka 60 cm), stå stabilt på venstre fot. Hvis du ikke har vekt i hendene, kan hendene plasseres på hoftene eller de kan svinge fritt. Hvis du har vekter i hendene, skal armene henge rett ned fra skuldrene.
Muskler i mage og rygg holdes spent og overkroppen rett/svakt lent fremover (ryggen skal uansett holdes rett) gjennom hele bevegelsen.
Bøy begge knærne og senk bakre kne ned mot gulvet. Stop like før kneet berører underlaget. Pust inn når du senker deg ned mot underlaget.
Trykk venstre fot ned i underlaget og strekk venstre bein/kne slik at du reiser deg opp igjen – samtidig løfter du høyre fot fra bakken og svinger det fremover og plaserer det på bakken ved siden av venstre fot. Pust ut når du reiser deg opp.
Fortsett å ta steg bakover med vekslende bein. Hvis du mister balansen under gjennomføringen, må balansen gjenvinnes i «øverste posisjon» (hvor føttene er ved siden av hverandre).
Avslutt øvelsen ved å sette begge føttene ned ved siden av hverandre.
Utfall sideveis
Stå med føttene i cirka hoftebreddes avstand fra hverandre.
Sjekk kroppsholdningen før du tar et skritt: Overkroppen skal være strekt og «stor», mage- og ryggmusklene spente, skuldrene trukket bakover og haken løftet litt.
Se rett frem.
Ta et stort steg sideveis med høyre bein, høyre bein tar imot vekten og vi bøyer kneet til vi har cirka 90 grader knevinkel, venstre bein er strakt. Hvis du ikke har vekt i hendene, kan hendene plasseres på hoftene eller de kan svinge fritt. Hvis du har vekter i hendene, skal armene henge rett ned fra skuldrene.
Muskler i mage og rygg holdes spent og overkroppen rett/svakt lent fremover (ryggen skal uansett holdes rett) gjennom hele bevegelsen.
Sjekk at nesen og overkroppen er over foten som vi lander på og vinkelen i kneet cirka 90 grader. Pust inn når du senker deg ned mot underlaget.
Trykk høyre fot ned i underlaget og skyv gulvet bort slik at du ender opp i originalposisjonen. Pust ut når du reiser deg opp.
Fortsett å ta steg sideveis med vekslende bein. Hvis du mister balansen under gjennomføringen, må balansen gjenvinnes i «øverste posisjon» (hvor føttene er ved siden av hverandre).
Avslutt øvelsen ved å sette begge føttene ned ved siden av hverandre.
Sideveis hopp / Skyv på kasse
Mange aspekter knyttet til langrennsteknikk kan bli trent og forsterket gjennom forskjellige øvelser hvor vi hopper eller skyver oss opp på en kasse. Noen øvelser øker styrken og bevisstheten på å komme opp i en høy posisjon (vertikal tyngdeoverføring), mens andre øvelser forbedrer styrken og bevisstheten på skyvet/frasparket (horisontal tyngdeoverføring) koordinert med en stor og sterk armsving. Det er viktig å knytte øvelsen opp mot tekniske gjennomføringer på ski.
Kassehopp nærmest bein (trene på å komme i en høy og balansert posisjon)
Still deg med en kroppside vendt mot en kasse eller benk.
Hopp sidelengs opp på kassen med beinet som er nærmest kassen og land støtt på det samme beinet. Press opp til beinet er rett og du er i balanse.
Hopp ned og land støtt på ett eller to bein.
Repeter ønsket antall hopp.
Armene kan du holde i ro, svinge som i et hopp, eller simulere armsving fra skøyting.
Standbein skyv til høy posisjon
Still deg ved siden av kassen og plasser det nærmeste beinet opp på kassen/benken. I denne øvelsen er det «kassebeinet» som blir arbeidsbeinet.
Sørg for at tyngden hovedsakelig er på beinet som er på benken ved at du legger trykk mot hele fotsålen.
Strekk armene bak kroppen som i enkel- eller dobbeldans.
På samme tid som du trykker deg bestemt opp med «kassebeinet», svinger du armene frem og opp i en høy posisjon. Armsvingen forsterker og støtter opp under beinets arbeid.
Bli stående på ett bein i en balansert posisjon 1 til 2 sekunder i øvre posisjon - etterstreb en rak posisjon i standbein, hofte og rygg.
Kom kontrollert ned til utgangsposisjon og gjenta øvelsen x antall ganger med god kontroll. Repeter på den andre siden.
For å gjøre øvelsen hardere kan du bevege armene motsatt av det en gjør på ski. Du starter da med armene i en høy posisjon og svinger de bakover langs kroppen i det du trykker deg opp på beinet som er på benken.
Dobbeldans skyv ytre bein
Still deg ved siden av kassen og plasser det nærmeste beinet opp på kassen/benken. Beinet som er plassert på bakken blir arbeidsbeinet i denne øvelsen. Vi kaller det gulvbeinet
Sørg for at tyngden hovedsakelig er på gulvbeinet ved at du legger trykk mot hele fotsålen. Sjekk at du har en linje som går gjennom nese-hofte-kne-fot.
Hold armene foran kroppen, som i dobbeldans akkurat før stavtaket starter.
Senk kroppsvekten ned mot gulvet ved at du bøyer i ankelen og kneet på gulvbeinet.
Når du har nådd ønsket dybde, skyver du deg sideveis opp på kassen med gulvbeinet samtidig som du synkront beveger armene bakover. Du skal nå stå balansert på kassebeinet.
Sving armene frem foran kroppen på et balansert kassebein til beinet er strakt (du er i høyeste posisjon), senk deg ned på kassebeinet (som beskrevet over tidligere på gulvbeinet) før du skyver deg ned fra kassen og lander støtt på gulvbeinet.
Repeter ønsket antall skyv på begge bein.
Enkeldans skyv ytre bein
Still deg ved siden av kassen og plasser det nærmeste beinet opp på kassen/benken. Beinet som er plassert på bakken blir arbeidsbeinet i denne øvelsen. Vi kaller det gulvbeinet.
Sørg for at tyngden hovedsakelig er på gulvbeinet ved at du legger trykk mot hele fotsålen. Sjekk at du har en linje som går gjennom nese-hofte-kne-fot.
Senk kroppsvekten ned mot gulvet ved at du bøyer i ankelen og kneet.
Hold armene strekt bak kroppen, som i enkeldans på «skyvsiden (den siden der du ikke setter i stavene).
Når du har nådd ønsket dybde, skyver du deg sideveis opp på kassen med gulvbeinet, samtidig som du svinger armene kraftfullt opp og fremover.
Stå balansert og høyt på kassebeinet før du skyver deg ned fra kassen og lander støtt på frasparkbeinet (med vinkel i kne/ankel og armene strekt bak kroppen).
Repeter ønsket antall skyv på begge bein.
Padling skyv ytre bein
Still deg ved siden av kassen og plasser det nærmeste beinet opp på kassen/benken. Beinet som er plassert på bakken blir arbeidsbeinet i denne øvelsen. Merk at det beinet som er på bakken er plassert lengre bak enn i enkeldansøvelsen. Vi kaller dette gulvbeinet.
Sørg for at tyngden er på gulvbeinet ved at du legger trykk mot fremre del av fotsålen. Sjekk at du har en linje gjennom nese-hofte-kne-fot.
Hold armene strekt bak kroppen, som i padling på «skyvsiden (den siden der du ikke setter i stavene).
Senk kroppsvekten ned mot gulvet ved at du bøyer i ankelen og kneet på gulvbeinet.
Når du har nådd ønsket dybde, skyver du deg sideveis opp på kassen med gulvbeinet, samtidig som du svinger armene kraftfullt opp og frem som i padling.
Stå balansert på et bøyd kassebein før du skyver deg ned fra kassen og lander balansert på et bøyd frasparkbein (med vinkel i kne/ankel og armene strekt bak kroppen).
Repeter ønsket antall skyv på begge bein
Diagonal fraspark
Still deg med ansiktet vendt mot kassen. Stå på ett rakt bein i en posisjon lik den du har i glidfasen når du går diagonal. Det andre beinet er strekt bakover. Beinet som er plassert på bakken blir arbeidsbeinet i denne øvelsen. Vi kaller det gulvbeinet.
Sørg for at du har god balanse på gulvbeinet med en linje gjennom nese-hofte-kne-fot.
Senk kroppsvekten raskt ned mot gulvet ved at du bøyer i ankelen og kneet på gulvbeinet. Armene holdes stille. Dette er tilsvarende det du gjør i innledningen av frasparket når du «fester» skia mot underlaget – dvs bli «tung på skia».
Når du har nådd ønsket dybde, skyver du deg forover og opp på kassen, samtidig som du koordinert svinger armene og bakre bein kraftfullt, som i diagonal. Land på svingbeinet (ikke det beinet du sparket fra med)
Stå balansert og høyt på kassebeinet før du steger ned fra kassen og lander balansert på frasparkbein. Innta startposisjonen og repeter.
Repeter ønsket antall skyv på begge bein.
Hvorfor:
Øvelsene setter krav til balanse, timing og kraft i frasparket, noe som er essensielt i langrenn. Det finnes mange forskjellige måter å utføre øvelsen på. Tenk på hvordan du best mulig kan imitere en gitt langrennsteknikk. Prøv ulike varianter for dobbeldans, enkeldans, padling og diagonal. Enkelte utførelser legger mer vekt på skyvet fra frasparkbeinet og andre utførelser legger vekt på å komme i en høy posisjon.
Renegade / Plankeroing
Legg deg ned på gulvet i en armhevningsposisjon med to manualer, en i hver hånd. Hendene (med manualene) skal være litt utenfor skuldrene. Føttene skal være i cirka hoftebreddes avstand for å gi en stabil posisjon.
Stram musklene i skuldre, hofte, mage/rygg, forside av lår og sete. Roter skuldrene ut slik at du aktiverer latissimus. Hold haken inn mot brystet (som om du holder et egg under haken). Alle repetisjoner starter fra denne stabile grunnposisjonen.
Mens du holder den stabile posisjonen, trekker du en av manualene opp med latissimus og bøyer albuen. Albuen stikker lett ut fra kroppen. Skulderbladene trekkes opp og bak når du hever manualen. Manualen dras opp så langt som mulig med en nøytral posisjon i vristen. Hold linjen og stabiliteten i kroppen mens du løfter og senker vekten.
Hold manualen oppe i noen sekunder før den senkes sakte ned igjen.
Repeter med den andre hånden og gjennomfør ønsket antall repetisjoner med veksling mellom sidene.
Hvorfor:
Dette er en flott øvelse for å trene kjernestyrke og stabilitet i kroppen – noe som er viktig i alle langrennsteknikker. Øvelsen er mer krevende enn en statisk planke, da du må holde en stabil kjernemuskulatur på samme tid som armene dynamisk løfter vektene. Øvelsen kan være krevende for de som ikke har sterk nok kjernemuskulatur, eller for de som mangler bevissthet på hvordan kjernemuskulaturen aktiveres. Hold en stabil og kompakt posisjon/kropp når du gjør øvelsen og husk at det er bedre å gjøre noen få riktige repetisjoner enn å jukse seg gjennom flere. Øvelse gjør mester.
Liggende staking på benk
Legg deg ned på en benk med skuldrene på benken. Det er viktig å ha en stabil kropp med kjernemuskulaturen koblet på, med 90 grader i knærne, og føttene cirka hoftebredde fra hverandre.
Strekk hendene med manualen rett opp mot taket med en lett knekk i albuene.
Trekk inn pusten og la vekten falle kontrollert ned bak hodet med nesten strake armer – viktig å stramme kjernemuskulaturen. Bruk 3-4 sekunder på å nå den laveste posisjonen hvor vektene er bak (men ikke «under») hodet. Har du god bevegelighet kan du senke vekten til den nesten berører gulvet.
Pust ut og bring manualene opp til startposisjonen.
Hvorfor:
Denne øvelsen utfordrer musklene i skuldre, rygg (store ryggmuskelen, Latisimus Dorsi), triceps, bryst og stabiliseringsmuskler i kjernen (mageområdet) samt statisk styrke i setet og baksiden av lår). Det finnes mange forskjellige varianter av denne øvelsen, men hvis den gjennomføres som vist, er den en meget effektiv øvelse for å trene styrke, stabilitet og mobilitet. Denne øvelsen er viktig for alle som har ambisjoner om å beherske skiteknikker i flatt terreng.
Armheving med og uten rotasjon
Legg deg på gulvet med håndflatene ned, i cirka en skulderbreddes avstand. Beina og kroppen er i en utstrakt plankeposisjon, albuene er strekt med en lett bøy. Posisjoner hender og føtter slik at du er i balanse.
Stram kjernemuskulaturen – føl at navlen blir dratt inn mot ryggraden.
Pust inn samtidig som du senker deg ned mot gulvet ved at du bøyer albuene. Stopp når brystet berører bakken og/eller albuvinkelen er cirka 90 grader.
Pust ut samtidig som du spenner brystmuskulaturen og trykker deg opp til startposisjonen.
Hvis du ønsker å gjøre en armhevning med rotasjon, så hever du en hand fra gulvet i den høyeste posisjon, og strekker denne mot taket, samtidig som du roterer overkroppen. Finn balansen og hold noen sekunder før du senker handen ned til gulvet igjen.
Gjennomfør en armhevning.
Repeter på den andre siden/med den andre handen.
Hvorfor:
Denne øvelsen utfordrer brystmusklene, triceps (bakside arm), fremsiden av skuldrene og kjernestabiliteten (mage/rygg). Armhevninger er en relativt ukomplisert øvelse å gjennomføre. På samme tid er øvelsen meget effektiv da den setter krav til styrke, stabilitet og balanse. Hvis du mestrer denne øvelsen så har du et godt utgangspunkt for å mestre viktige arbeidskrav i langrenn.
Armhevninger med rotasjon er en litt mer avansert øvelse som stiller ekstra krav til kjernestyrke, stabilitet og balanse.
Sideplank med rotasjon (med eller uten slynge)
Innta en sideplankeposisjon hvor en side av kroppen vender ned mot gulvet og den andre vender opp mot taket. Du kan enten ha albuen i bakken (lettere) eller ha hånden i bakken med relativt rett arm (hardere). Som i alle plankeøvelser skal kroppen være helt rett og stabil.
Før den øvre handen under kroppen (mot gulvet), for så å bringe den opp strak over kroppen (mot taket – fokuser på en stabil og strekt kropp gjennom hele øvelsen.)
Roter så mye som stabilitet og styrke tillater.
Når du er ferdig med en side, gjentar du øvelsen på den andre siden.
Øvelsen kan også gjennomføres i en slynge. Slyngen krever mer stabilitet. Det anbefales at du først behersker øvelsen uten slynge.
Hvorfor:
Øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen, armene, stabilitet og balanse. En sterk kjernemuskulatur (samt de skrå magemusklene) er essensiell for å gjennomføre en stabil og effektiv langrennsteknikk, samt for å sikre en sterk og sunn rygghelse.
BOSU-Ball diagonal
Legg deg på magen på en BOSU-ball med lett bøy i knærne og strake armer som peker fremover på gulvet.
Løft og strekk en arm og et bein diagonalt opp fra gulvet
Hold noen sekunder før du senker armen og foten langsomt ned til gulvet.
Repeter med arm/fot på motsatt side.
Hvorfor:
Denne øvelsen styrker og mobiliserer de små musklene i ryggen (særlig i korsryggen). Bevegelsen er tilnærmet lik diagonalbevegelsen. Det er mange som sliter med lette smerter i korsryggen ved diagonal (særlig uten staver) – denne øvelsen gjør lavere rygg «fit» for diagonal.
Bekkehev med matte
Rull sammen en matte slik at du former en «pølse», legg deg ned på ryggen og plaser «pølsen» under korsryggen. Plaser hendene ved siden av kroppen, hev føttene opp fra gulvet og hold beina med 90 grader i knærne og hoften.
Stram musklene i magen, pust ut og løft bekkenet opp fra underlaget (press knærne opp mot taket – de skal bevege seg opp, og ikke mot ansiktet) ved bruk av magemusklene. Hold noen sekunder, pust inn og senk bekkenet ned til gulvet.
Repeter ønsket antall repetisjoner
Hvis du ønsker en mer «stakelik» øvelse kan du strekke armene over hodet og dra hendene mot knærne samtidig som du løfter bekkenet. Med manualer kan du øvelsen gjøres ytterligere mer krevende.
Hvorfor:
Øvelsen styrker magemusklene generelt, og de nedre magemusklene spesielt. Kontroll og styrke på de nedre magemusklene er essensielt for en effektiv stakebevegelse og god rygghelse.
Forover stabilitetsrulle (forskjellige hjelpemidler)
Legg deg på kne med armene på et rullebrett/hjul.
Stram musklene i magen, pust ut og press bekkenet forover slik at du er i en sterk posisjon. (ingen svai i ryggen).
Gli sakte forover og hold trykket i magemuskulaturen. Stopp når du kjenner at du ikke klarer å holde den sterke rake plankeposisjonen.
Når du har nådd ønsket lengde forover, drar du deg tilbake med magemusklene. Hold armene strak gjennom hele øvelsen – det er magen som skal jobbe og ikke armene.
Når du er tilbake i utgangsposisjonen, sjekk at du fremdeles har en sterk posisjon.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Øvelsen styrker magemusklene. Kontroll og styrke på magemusklene er essensielt for en effektiv stakebevegelse og en god rygghelse.
Bakover stabilitetsrulle
Legg deg i en armhevingsposisjon med føttene på et rullebrett og hendene på en matte.
Stram musklene i magen, pust ut og press bekkenet forover slik at du er i en sterk posisjon. (ingen svai i ryggen).
Gli sakte bakover, dropp ned på albuene og fortsett å gli bakover til ønsket posisjon. Det er viktig å holde trykket i magemuskulaturen. Stopp når du kjenner at du ikke klarer å holde den sterke rake plankeposisjonen.
Når du har nådd ønsket lengde bakover, drar du deg tilbake til håndstående ved å bruke musklene i overkroppen, og da særlig magemusklene. Bevegelsen fra du ligger på albuene til håndstående skal være synkron og dynamisk. I siste fase av øvelsen drar du føttene så langt forover som mulig.
Gli tilbake til en armhevingsposisjon/utgangsposisjonen. Sjekk at du fremdeles har en sterk posisjon.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Øvelsen styrker musklene i overkroppen og da særlig magemusklene. Kontroll og styrke på magemusklene er essensielt for en effektiv stakebevegelse og en god rygghelse.
Balanse dobbeldans knebøy
Stå på et bein. Legg en gummimatte eller en Bosu ball under foten for økt ustabilitet.
Gjennomfør knebøy på et bein. Bruk armene som i dobbeldans. Senk deg ned til en naturlig dybde tilsvarende den du har i dobbeldans.
Hold et sekund og trykk deg deretter opp til høy utgangsposisjonen. Hold et sekund i høy posisjon for å vise god balanse.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Effektiv dobbeldans krever god balanse og en vertikal tyngdeoverføring (knebøy) for å produsere maksimal kraft i frasparket.
Dobbeldans medisinball kast
Stå på et bein. Legg en gummimatte/Bosuball under foten for økt ustabilitet. Hvis du vil gjøre øvelsen enda mer utfordrende kan du stå på en kasse.
Hold en medisinball i cirka øyehøyde.
Gjennomfør knebøy på et bein samtidig som du kaster medisinballen ned i bakken. Senk deg ned til en naturlig dybde tilsvarende den du har i dobbeldans.
Fang ballen og trykk deg deretter opp i høy utgangsposisjonen. Hold et sekund i høy posisjon for å vise god balanse.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Effektiv dobbeldans krever god balanse og en vertikal tyngdeoverføring (knebøy) som er synkronisert med et stavtak.
Medisinball staking
Stå støtt på begge beina med en medisinball i hendene. Hvis du vil gjøre øvelsen mer krevende kan du stå på en kasse – eller bruke en tyngre ball.
Hev medisinballen over hodet og stram kjernemuskulaturen.
Kast ballen hardt ned på bakken ved bruk av magemusklene (tenk mage-crunch).
Fang ballen og bring den opp over hodet.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Denne øvelsen er bra for å styrke musklene påkrevd i staking. Det er viktig med en aktiv kjernemuskulatur. Stavtaket starter med aktivering av magemusklene.
Hengende hofte til stang (+ lettere variant)
Finn en stang med optimal høyde – en perfekt høyde er hvis du må hoppe litt for å nå stangen.
Hopp opp og grip stangen med et overhåndstak (fingrene bort fra kroppen) med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Armene og kroppen henger helt utstrakte.
Pust dypt inn mens du henger, stram kjernemuskulaturen, tipp skuldrene bakover, press tærne/ankelen opp mot stangen uten at du mister strekken i armene. Ryggen viser ned mot gulvet og beina er strekt opp mot taket.
Hold et sekund (mage og latissimus) med god balanse.
Press føttene direkte opp mot taket slik at du henger i en relativt strak posisjon med bekkenet i samme høyde som stangen (avhengig av kroppssammensetning)
Senk deg langsomt ned til utgangsposisjonen
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Øvelsen setter store krav til styrke koordinert med aktivering av mage- og ryggmuskulatur. Hvis øvelsen er for utfordrende kan du starte med å bringe knærne opp til brystet, evt bruke strikk. En sterk kjernemuskulatur er avgjørende for en effektiv langrennsteknikk og for en god rygghelse.
Liggende roing med manualer
Legg deg på magen på en høy benk. Brystet skal ha kontakt med benken. Hodet henger foran benken.
Posisjoner vektene slik at du kan gripe de fra en liggende posisjon.
Grip vektene slik at de henger rett ned fra skulderen. Finn en god balansert posisjon.
Løft begge manualene på samme tid til høyeste posisjon. Dra først med ryggmusklene slik at skulderbladene «klemmes sammen», deretter med armene. Hold noen sekunder før du senker vektene ned.
Du kan veksle mellom å dra opp/senke vekten lengre bak/ foran. Albuene kan enten være tett ved kroppen eller litt ut fra kroppen.
Hvorfor:
Denne øvelsen utfordret ryggmusklene i øvre del av ryggen. Det er en god øvelse for skiløpere da den bygger styrke nødvendig for å gjennomføre effektive stavtak. Øvelsen er også viktig for skadeforebygging i øvre del av ryggen og skuldre. Mange langrennsløpere har en godt utviklet brystmuskulatur, og en litt mindre utviklet øvre ryggmuskulatur – legg denne øvelsen inn i programmet for å balansere styrkeforholdet mellom bryst- og ryggmusklene.
Kroppshev (+ enklere variant med strikk)
Finn en stang med optimal høyde – en perfekt høyde er hvis du må hoppe litt for å nå stangen.
Hopp opp og grip stangen med et overhåndstak (fingrene bort fra kroppen) med cirka skulderbreddes avstand mellom hendene. Armene og kroppen henger helt utstrakt.
Pust dypt inn mens du henger. Trekk deg deretter opp til at haken er i høyde med stangen mens du puster ut. Hold et sekund på toppen mens du puster dypt inn.
Senk deg deretter ned til en utstrakt hengende posisjon, mens du puster ut.
Repeter til du har nådd ønsket antall repetisjoner eller du ikke kan gjennomføre flere gode repetisjoner.
Hvorfor:
Denne øvelsen utfordrer hovedsakelig den store ryggmuskelen (latisimus dorsi), armene (biceps) og kjernemusklene. Disse musklene er meget viktig for å gjennomføre en effektiv langrennsteknikk og unngå skader.
Kabelnedtrekk stake-crunch
For denne øvelsen trenger du en kabelnedtrekksmaskin med tau, evt kan øvelsen gjennomføres med gummibånd. Legg deg på kne foran maskinen med circa 90 grader i knærne. Grip en side av tauet med hver hand. Kroppen er bøyd forover med hendene foran, i høyde med hodet.
Stram magemusklene, pust ut og press albuene mot knærne ved å aktivere magemusklene og uten å miste vinkelen i knærne. Hold noen sekunder, og pust inn før du kontrollert hever kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Denne øvelsen styrker og aktiverer de rette magemusklene og hofteleddsbøyerne. Musklene som aktiveres, og gjennomføring, er meget likt stavarbeidet i klassisk og skøyting.
Stående kabeltrekk staking
Stå med beina i cirka hoftebreddes avstand fra hverandre. Fest håndgrepet cirka i skulderbreddes avstand fra hverandre. Armene er strukket med låste albuer, eller bøyd som i staking – begge varianter bør prøves. Lett bøy i knærne.
Stram magemusklene . Pust ut mens du drar kabelen ned mot lårene i en dynamisk og kontrollert bevegelse. Overkroppen er lett foroverbøyd, og ryggen rett. Ved riktig utførelse vil du merke at magemusklene jobber hardest, samtidig som at musklene i armene og ryggen blir belastet noe.
Når hendene er ved lårene, stopp og hold posisjonen i noen sekunder.
Pust inn mens du lar vekten returnere til startposisjonen. Stopp returen mens du enda føler den fulle vekten i kablene.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Denne øvelsen er en av de aller mest ski-like øvelsene du kan trene. Dette er en stakelignende bevegelse som utvikler styrke i mage, armer og de store ryggmusklene. Disse er viktige i alle langrennsteknikker.
Dips
Start med strake armer, lett bøy i knærne og kroppen hengende rett ned. Hendene er direkte under skuldrene og håndleddene er rette.
Stram kjernemuskulaturen, pust inn, bøy albuene og senk kroppen langsomt ned til at albuene er cirka 90 grader.
Pust ut og press deg opp til utgangsposisjonen.
Repeter ønsket antall repetisjoner
Hvis det er for lett med «bare» kroppsvekten, kan øvelsen gjøres mer utfordrende ved at du holder en vektmanual mellom beina eller bruker vektbelte.
Hvorfor:
Øvelsen styrker bryst, triceps, latisimus og kjernemuskulaturen. Øvelsen er litt mer utfordrende enn den kan virke, dvs fokuser på rett teknikk før du øker vekten. Øvelsen styrker alle muskler i overkroppen som vi trenger i langrenn. Øvelsen bør således være en prioritert del av et styrkeprogram.
Slyngestaking
Plaser beina i en slynge med hendene på en benk. Du skal ha god strekk og en stabil kropp.
Stram kjernemuskulaturen, pust ut og la kroppen skli langsomt bakover slik at armene strekker seg over hodet. Det er viktig å tilpasse denne øvelsen til egne ferdigheter og forutsetninger. Hvis du mister stabiliteten i kjernemuskulaturen, eller opplever smerter/svai i ryggen, har du gått for langt bak.
Hold den bakre posisjonen et sekund før du puster inn og drar deg opp til startposisjonen.
Repeter ønsket antall repetisjoner.
Hvorfor:
Øvelsen utfordrer kjernemuskulaturen og stabilitet. I alle langrennsteknikker hvor vi bruker overkroppen er vi avhengige av en solid kjernemuskulatur og stabilitet for å eliminere energilekkasje og unngå skader. Øvelsen er, som alle andre kjernemuskulaturøvelser, viktig for å skape effektiv fremdrift på ski, samt for å forebygge skader.
Slynge - Stakesag
Plaser begge føttene i en slynge med albuene på gulvet og med full strekk i kroppen/beina. Tenk at kroppen skal være rett som en planke. Finn balansen.
Stram kjernemuskulaturen og fokuser på at kroppen skal være stabil/rett. Skyv kroppen bakover slik at vinkelen i albuene øker.
La kroppen svinge forover samtidig som du presser deg opp på strake armer. Dra knærne inn mot mage/bryst.
Strekk beina ut bak, slik at hele kroppen er strekt, rett og stabil.
Skli bakover med kroppen til albuene er på bakken.
Repeterer øvelsen så lenge du klarer å gjennomføre den korrekt.
Hvorfor:
Øvelsen utfordrer skuldermobilitet, kjernemuskulatur, magestyrke og armstyrke (triceps). Bevegelsesmønsteret og samspillet mellom musklene er tilsvarende det som kreves i et effektivt overkroppsarbeid i langrenn. Øvelsen vil gi bedre forutsetninger for å utvikle kraft på ski ved bruk av en stabil og sterk kjernemuskulatur. Flere langrennsløpere sliter med en «svai» i ryggen som kan føre til skader og energilekkasje. Øvelsen vil gi styrke til å kunne gjennomføre mer effektiv
Langrennsteknikk, samt sikre bedre rygghelse.
