HØYDETRENING // Hva er alt støyet rundt tematikken
Team Aker Dæhlie - Mallorca Day 1
Dette innlegget vil handle om høydetrening og fysisk prestasjonsevne. Innledningsvis er det viktig for meg å poengtere at innenfor all former for treningstematikk så har en nyanser. Det er nemlig slik at det er store individuelle variasjoner i hvordan ulike treningsstimuli påvirke den enkelte utøver. I forlengelse av dette mener jeg utøvere som ønsker å leve av idrett, samt titulere seg toppidrettsutøver burde alltid velge de valgene som er «best practise». En må da være åpen og nysgjerrig på elementer i treningsarbeidet som kan gjøre en blir noen prosent bedre. Valgene en tar som utøver burde da ikke gjøres på bakgrunn av hva som er mest behagelig, eller lettest om en ønsker utvikling. Tanken bak denne artikkelen er derfor å belyse tematikken rent faglig, og en skal forsøke å være så nyanser som mulig. I media opplever jeg ikke dette har vært tilfellet. For meg har diskusjonen blitt; «slik gjorde jeg det, dette mener vi osv...». Ikke misforstå meg, dette er vel og bra, men i det større bilde må en faktisk også kunne si noe mer teoretisk, og med fakta hva som skulle kunne være fordelene, og ulemper ved å velge høyde (over 1800moh) i treningsarbeidet om det skal vurderes i treningsarbeidet og vi skal kunne få en fruktbar diskusjon.
Jeg skal ikke påberope meg jeg er en ekspert på tematikken, men foruten min doktorgrad innen idrettsfysiologi (Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Stadheim+HK), har jeg både lest og satt meg grundig inn i faglitteraturen, og har gjennomført vitenskapelige studier på emnet (Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26494444). Kanskje like viktig som min teoretiske belast er jeg har en grundig praksis erfaring fra over 15 høydeopphold de siste 7 årene. Disse oppholdene har hatt ulik varighet alt fra 14 og opp mot 30 dager på over 1800moh. Dette utgjør over 300 dager i høyden de siste 7 årene. På disse oppholdene har en også vært så heldig å fått «studere» hvordan de ulike høydeoppholdene (varighet og innhold) påvirker ulike individer (og en selv). I tillegg har en fått målt, samt testet faktorer en vet er av stor betydning for utholdenhetsprestasjon (Hbmasse, blodvolum, VO2max, terskelhastighet, energi substrat metabolisme og prestasjon). Når det er sagt mener jeg bestemt det hjelper lite hva jeg, eller andre vet om det å trene i høyden om utøvere selv ikke får en praksis erfaring. Så skulle en velge å forsøke høyde som en del av treningsarbeidet, hva er da gode råd og vink?
På bakgrunn av dette har jeg forsøkt å lage et så kortfattet og forhåpentligvis lettleselig innlegg som jeg håper mange kan synes er spennende. I tillegg ønsker vi i Team Aker Dæhlie GB å dele av vår kompetanse på området så unge sultne utøvere (elder eller trenere) kan forhåpentligvis få ett så gunstig utbytte av ett treningsopphold i høyden som mulig. Til tross for dette er det viktig å konkretisere at denne artikkel heller ikke er en konkret mal. Dvs rådene kan ikke garantere at du personlig får et optimalt høydeopphold, men kanskje kan det være behjelpelig.
Så hva er høyde og hva skjer?
Under sommer-OL 1968 i Mexico by, som ligger ca. 2250 moh ble det tydelig at noe skjedde når utøverne kom til konkurransene. Under det olympisk mesterskapet vant afrikanske løpere fra høylandsstrøk alle distanser over 800 m, mens favoritter som australieren Ron Clarke fikk store pusteproblemer og kollapset. Det kan nok være flere grunner til at de afrikanske løperne presterte bemerkelsesverdig godt på denne høyden. Allikevel etter mesterskapet ble en mer oppmerksom og nysgjerrige på viktigheten av høydeakklimatisering, samt en startet å studere høydetrening som forberedelse til konkurranser. I nyere tid har en sett det same fenomenet under OL i Beijing 2022. Her var det utøvere fra nasjoner som hadde prioritert høydetrening i årene inn mot mesterskapet som vant en prosentvis større andel av medaljene i langrenn (F.eks Finland og Russland). Alle som bedriver med elite idrett forstår det er mange faktorer som påvirker sluttresultatet i ett mesterskap. Tross dette, hva er det egentlig som skjer når en kommer til høyden som ev skulle kunne forklare at resultatene kan bli påvirket i så stor grad at en eventuelt skulle behøve høydetrening. I tillegg, finnes den noen andre fordeler med å prioritere høydeopphold i treningsarbeidet mtp prestasjon i lavlandet?
Høyde og prestasjon
Når en kommer "høyere i terrenget” så vil det barometriske trykket falle. Det vil med andre ord si at det blir ”lengre” mellom hvert O2-molekyl noe som medfører det finnes ”mindre O2". Vel i utgangspunktet er denne setningen helt feil da det er prosentvis like mye O2 på 8000m som på 0m over havet (20,90 %), men det er derimot lavere trykk (partialtrykk). Så hvordan påvirker dette reduserte trykket kroppen, og hvorfor er det tyngre å trene samt konkurrere i høyden? Det er her både «magien» rundt høydetrening og høyde akklimatisering ligger. Det omfatter prosessen hvor oksygen molekylene diffunderer over fra lungene vår, binder seg til de rødeblodcellene (hemoblogin), blir «av-lastet» til arbeidene muskulatur, samt transport av «restproduktet» CO2 tilbake til lungene
Det er trykkforskjeller som driver gassutviklingen i kroppen. Denne er betydelig redusert i høy høyde som illustrert i figuren ovenfor
Lungene og opptak av oksygen (O2) samt utskilling av CO2.
Alle gasser i mennesket drives fra ”områder” med høyt til lavt trykk. Et eksempel på dette er at det det er høyere mengde O2 i blodet (arteriene) enn hva det er i musklene, og derfor diffunderer O2-molekylene fra de rødeblodcellene over til musklene under aktivitet. Derimot vil "rest gassen CO2" som følge av energiomsetningen under trening og aktivitet gå motsatt vei fordi det er mindre CO2 i blodet når det "ankommer" musklene. Når en gjennomfører maksimalt arbeid er dette en av grunnene til at lungene ventilerer mer. Kort fortalt er problemet/utfordringen i høyden at trykk forskjellen mellom luften (trykket rundt oss) og lungene er laver (alveolene, det vil si der gassen går fra lungene og over i blodet) enn ved havnivå. Dette medfører at det blir vanskeligere for lungene å full mette blodet med oksygen. Ved havnivå vil blodet selv ved hard anstrengelse så å si vært full mettet (over 95%), derimot på 2000m kan individer ha så lavt som 85-90% O2-metting i hvile! Denne verdien kan bli redusert ned mot 80-85% under fysisk aktivitet, og det vil være store individuelle forskjeller i metnings prosent sammenlignet med hav nivå aktivitet. En trenger derimot ikke å ha en doktorgrad i idrettsfysiologi for å fort å forstå at når det er 10-15% mindre tilgjengelig oksygen i blodet under aktivitet og hvile, så vil både prestasjon og restitusjonsevnen bli betydelig redusert. Den fysiologiske reaksjonen akutt under utholdenhetstrening (på og under terskel) er at for å kunne gjennomføre same hastighet på en bestemt bevegelse som ved havnivå, må hjertet og lungene øke frekvensen (jobbe hardere). Dette gjøres for å tilfredsstille energikravet (oksygenkravet, VO2) i den bestemte aktiviteten, pga av mindre oksygen i blodet. Det er med andre ord det reduserte partialtrykket (oksygentrykket) som er årsaken til de fleste fysiologiske forandringer som skjer i høyden. En kan derfor på en måte si at lungene fungerer mindre effektivt når det gjelder gassutveksling i høyden siden en må å øke lungeventilasjonen for å skulle forsøke å fullmette de rødeblodcellene med oksygen når de passerer, samt kvitte seg med CO2 fra arbeidene muskulatur.
Dehydrering
Den økte lungeventilasjonen og hjertefrekvensen medfører også en annen fysiologisk reaksjon som trolig vil ha betydning for prestasjon og restitusjon, nemlig dehydrering. Den økte ventilasjonen vil medføre et tap av vanndamp gjennom den luften som pustes ut. Økningen i hjertefrekvens vil også medføre en økt energiomsetning som også krever mer væske (H2O). Det skjer også forandringer i stoffskifteprosessene, hormonbalansen, syre/base-reguleringen, hjernefunksjoner, søvnregulering osv, men det går jeg ikke inn på i dette innlegget. Derimot er alle disse parameterne viktige i en total vurdering i hvordan en faktisk gjennomfører et vellykket høydeopphold, eller en akklimatiserings prosess før konkurranse i høyde. Som ett konkret eksempel må en ikke undervurdere at f.eks redusert søvnkvalitet vil påvirke restitusjonsevnen en har fra dag til dag, og at dette er en viktig brikke for å optimalisere ett vellykket høydeopphold, mtp totalbelastningen. I tillegg er det viktig å huske at kombinasjonen av lav temperatur + høyde vil medføre større væsketap som nevnt ovenfor pga vanndamp. Ett godt råd er derfor å øke inntaket av væske som vann med litt koksalt i ev benytte sportsdrikke for å forsøke å holde seg hydrert. De ulike saltene og mineralstoffene som typisk finnes i sportsdrikkene vil hjelpe deg å "holde på vannet" som vis ikke bare vil bli skilt ut. Blank urin er derfor ikke nødvendigvis synonymt med at en er hydrert da det ikke sier noe om væsken er blitt bundet til kroppen, det er derimot bedre med blank urin enn mørkfarget. I tillegg binder karbohydrater væske. Det er derfor hensiktsmessig (spesielt i den første perioden av ett høydeopphold) å kvalitetssikre at en får i seg nok av dette næringsstoffet både før, under og etter økter.
Hvorfor skal en trene i høyden?
En litt oversett effekt av høyden er jo at det er en fantastisk læringsarena for å lære hvordan man best mulig skal planlegge og gjennomføre en konkurranse i høyden. All litteratur er langt fra enig i at høyde er viktig, eller nødvendig med hensyn til å prestere optimalt for konkurranser i lavlandet. Derimot er faglitteraturen relativt entydig om at man behøver det før konkurranser i høyden for en optimal prestasjon (alt over 500m).
Reduksjon i VO2max (Prestasjon) ved akutt eksponering til ulike høyder
Adapsjon/tilpasning til høyden tar tid og forlanger at man gjør ting riktig, men selv om man gjør alt riktig mht treningen, så kan resultatene på høydekonkurransen bli dårligere enn forventet hvis man ikke tar seg tid til å lære hvordan man best mulig strategisk løser en konkurranse i høyden. Et løp i høyden krever mer nøyaktighet mht åpningsfart, taktiske valg underveis, teknikk etc. Baksiden av medaljen er jo at hvis man gjør ting feil i høyden så straffes det mye hardere enn i lavlandet. For hard trening, for lite drikke etc kan føre til at totalresultatet blir at man presterer mye dårligere enn hvis at man hadde blitt hjemme. Så hvorfor skulle noen da velge høydetrening om risikoen er større, og en ikke skal konkurrere i høyden å behøver akklimatisering? Vel, utover den opplagte akklimatiseringseffekten er nok argumentasjonen for dette to delt.
Den ene omfatter at en ofte i høyden kan f.eks oppsøke gode treningsforhold i kombinasjon med bra vær og fantastiske omgivelser på sen høsten. I tillegg kan nye omgivelser skape ny giv og motivasjon for enkelte i treningsarbeidet. Trivsel, «samlingseffekten, og nøyaktigheten rundt trening er faktorer som kan gjøre «høydeeffekten» enda bedre. Når en da i tillegg kanskje får servert frokost, lunsj og middag, samt er «uforstyrret» fra omverdenen er forholdene ofte tilrettelagt for å kunne få trent skikkelig godt.
Sammenheng mellom total HBmasse og VO2max.
Det andre argumentet som er diskutert og debattert er den berømte "høydeffekten". Høydeffekt er basert på at om en har en tilstrekkelig varighet i høyden så vil en få en fysiologisk adaptasjon som en konsekvens av det reduserte lufttrykket medfører en redusert O2-mettning. Dette vil medføre en økt produksjon av flere rødeblodceller (erytrocytter) som medfører den totale hemoglobinmassen (Hbmasse) øker. Økning i Hbmasse har flere vitenskapelige studier konkludert vil medføre en økt transportkapasitet for oksygen, og i de fleste tilfeller en prestasjons forbedring. Derimot skulle en ikke gjennomfører høydeoppholdet riktig, eller en ikke er en såkalt «responder», kan en derimot få en reduksjon i HBmasse og prestasjonsevnen.
Så hva er noen grunn regler for å lykkes med ett høydeopphold. Vel en burde for det første helst ha et høydeopphold på over 17 dager («3 uker»). I tillegg burde en oppholde på over 1800moh, og være mellom 17-24 timer av dagen i hypoksis (dvs i høyden hvor trykket er lavere enn lavlandet). Opphold under denne varigheten, eller under 17 timer om dagen i hypoksi, virker å ha mindre effekt på kroppens funksjon når det kommer til danning av nye rødeblodceller. Ved siden av en økning av blodverdier vil også høydetrening kunne gi endringer på gen-nivå, pH og betydelige endringer i mitokondriene. (Gore et.al 2006). Økningen i danningen av nye rødeblodceller som medfører økt hemoglobinmasse ved et "suksessfullt høydeopphold" er observert å være på omtrent 4-6% (Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27343108). Derimot har også andre studier og forskning vis en ikke får en høydeeffekt uavhengig av varighet, og noen mener at det overdrevne fokuset på trening, kosthold, samt ekstra påpasselighet med intensiteten på treningsøktene medfører utøvere presterer bedre etter et høydeopphold. Jeg vil likevel argumentere at om en ser en prestasjons forbedring og økning i Hbmasse i etterkant av ett høydeopphold så gir svaret seg selv om dette er noe en burde kanskje prioritere i treningsarbeidet. I tillegg virker det som om skal en lykkes med ett høydeopphold (utover lang nok varighet) er dette med nøyaktighet på treningsbelastning, samt total belastningen helt avgjørende. Spesielt her er det nok mange som har syndet opp igjennom, og derfor ikke fått en positiv effekt av perioden i høyde. Dessverre vil jo disse utøverne også da konkldere med at høydetrening ikke fungerer.
Økning i HBmasse ved ulik varighet i høyde.
Noen tips og triks for de som skal til høyden.
For det første tror jeg for at en skal kunne utnytte det å trene i høyden er det en fordel å være på ett høyt utholdenhetsnivå. Det er ikke noe feil med å prøve høydetrening for å lære seg om det å være i høyden. Allikevel burde nok systematisk høydetreningsregime i hovedsak benyttes av utøvere som er på ett høyt nivå i forhold til den norskeutviklingstrappa. En vis mann sa engang «Før man begynner med krydderet så bør man ha steiken på bordet».
Grov oppbygging av av treningen i høyden
Dag 1-5 Svært rolig trening, eventuelt en enkelt intervall (Intervall dag 5- lav i2/3i)
Dag 5-10 Gradvis progresjon i treningsøktene (Intervall dag 10-i3 kontrollert)
Dag 10-15 Normalisering av belastning (Intervall dag 12 og 15-i3)
Dag 15-24 «Samlingsplan» trene mer som i lavlandet (i3-i4 kan prøves)
Dag 24-28 Redusere trening for å sikre seg før hjemreise mtp sykdom ol.
*Belastningen i høyden bør varieres innenfor det aerobe området. Monoton belastning kombinert med litt for høy intensitet slår enda mer negativt ut i høyden enn i lavlandet.
Puls
Puls på den anaerobe terskel er redusert med ca. 3-5 slag pr 1000m høyde for løpere innledningsvis i høydeoppholdet, for så å stabilisere seg 1-3 slag under normalt etter ca en uke. Fallet i maks puls er typisk 3-4 slag pr 1000m høyde første uken og 2-3 slag etter dette. (Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16311764). En burde derfor ta hensyn til dette i forhold til intensitetssoner for å unngå overbelastning den første perioden når man føler seg ”lett i kroppen”. Vår anbefaling er derfor på bakgrunn av dette å ligge +/- 10 pulsslag under det man normalt gjør for de respektive i-sonene i lavlandet de første 5-7 dagene i høyden. Derimot om man har mulighet å måle laktat under øktene kan en justere seg inn da det også her er inviduelle forskjeller.
Noen artikler
Tilslutt har jeg bare valgt ut noen artikler som kan være morsomme å lese og de er faglig gode. Jeg har forsøkt å fokusere både på de positive og negative sidene av det å være i høyde ref tittelen på dette innlegget. Det er likevel som dere nok skjønner viktig å ta det med ro i høyden og rådføre seg med folk som har erfaring.
Inviduell respons
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13804
Varme mot høyde
Søvnkvalitet og høyde
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001765
Hbmasse og VO2max
https://bjsm.bmj.com/content/47/Suppl_1/i26.short
Hbmasse og VO2max
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S144024409880011X
Hbmasse og VO2max